Упражнения для набора мышечной массы

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Содержание

Улучшенная программа тренировок на турнике на массу

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.

Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.

Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону.

Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Программа тренировок на турнике на массу

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.

Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу


Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  1. Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  2. Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  3. Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  4. Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  5. Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине
Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.

Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.


Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.

Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот)

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной.

Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  • Физическая нагрузка
  • Кислород
  • Гормоны
  • Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.

И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

  1. Жим штанги или гантелей лежа
  2. Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  3. Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  4. Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)
Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано.

Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Источник: https://idealturnik.ru/programma-trenirovok-na-turnike-na-massu/

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!


Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.

Тренируйтесь чаще

Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.

Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.

Это приводит к росту и силы, и мышечной массы

Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.

Это улучшает общий белковый баланс

Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.

Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).

Это улучшает спортивные навыки

Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.

Это напоминает о вашей тренировочной цели

Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.

Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.

Вот пара примеров простых программ для дома:

Тяги/жимы

Круговая тренировка на все тело

Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.

2. В больших упражнениях надо контролировать объем

К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.

Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.

3. Забудьте об изоляции

Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.

Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.

В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.

4. Думайте не только об объемах

Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.

Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.

Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.


Подифицированные Plyo Push-Up с коленей


Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.

Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).

5. Прогрессивная перегрузка

Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.
Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.

Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.

Пример 12-недельной программы для хардгейнера

Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях

Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях

Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях

Недели 10-12
Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.

Пример тренировочной недели

Понедельник


Тренировка хардгейнера. День 1
* интервалы отдыха – 60 секунд

Вторник

Среда

A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.

B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.

Четверг

Программа для хардгейнера. День 4

Пятница


* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.

Суббота

Тренировка с гирей дома или спринты

Воскресенье

Массажный ролик, растяжка, просто отдых

Заключение

Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.

Упражнения  и программа тренировок для набора мышечной массы

Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы стать большим и сильным – для этого атлеты посещают тренажёрные залы, где к их услугам разнообразное оборудование – грифы различных форм, наборы блинов, гантельные ряды и самые разнообразные тренажёры. А как набрать мышечную массу тем, кто не имеет возможности – организационной или финансовой — посещать зал? Эта статья призвана рассказать читателям о принципах построения тренировок и упражнениями для наращивания мышечной массы в домашних условиях, используя ограниченный набор спортивного оборудования и вес собственного тела.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях – основные принципы

Для того, чтобы нарастить мышечную массу дома, нужно придерживаться основополагающих принципов тренинга:

  • Тренировочные сессии должны быть интенсивными, короткими и не очень частыми;
  • Основной упор в тренировках нужно делать на базовые многосуставные упражнения, изолирующие движения применять только в качестве добавочных и по мере необходимости;
  • Тренинг любой мышечной группы должен сопровождаться соответствующим периодом восстановления;
  • Нужно правильно питаться для того, чтобы набрать мышечную массу;
  • При работе на массу нужно соблюдать режим, высыпаться, не подвергать организм лишним физическим и эмоциональным нагрузкам;
  • При тренинге на массу в домашних условиях необходимо, в случае отсутствия необходимого инвентаря, подобрать альтернативные упражнения, которые можно практиковать дома (возможно без страховки тренировочного партнёра).

Теперь раскроем некоторые из этих принципов поподробнее.

Длительность тренировочных сессий и интервалы между ними

Для того, чтобы правильно качаться «на массу», нужно сократить свои тренировки до разумного минимума, нужно просто простимулировать рост мускулатуры, не загружая её излишними изматывающими нагрузками, а затем дать мускулатуре время для восстановления. Тренировка не должна быть чрезмерно затянута – максимум 1,5 часа (вместе с разминкой), этого времени достаточно для того, чтобы дать мышцам стрессовую нагрузку, которая запустит механизмы восстановления, а затем и сверхкомпенсации (роста).

Тренироваться каждый день не нужно – между тренировочными днями нужно устраивать по 1-2 дня полного отдыха от работы с «железом» — на практике это означает в среднем 3 тренировки в неделю. При этом программа тренировок для эктоморфа, которому непросто набирать силу и массу мышц может быть скорректирована – например количество тренировок чуть сокращено – до 5 сессий в две недели.

Можно также увеличить количество отдыха между самыми тяжёлыми упражнениями – приседаниями со штангой на плечах и становой тягой, эти движения можно делать раз в 2 недели, это как раз тот случай, когда меньше не значит хуже, многие «хардгейнеры» так тренируются и при этом хорошо прогрессируют.

Количество подходов и повторений

Большинство начинающих могут начать свои тренировки со стандартных 8-12 повторений в 2-3 подходах в основных упражнениях. Через 2-3 месяца после начала тренировок, когда пройдёт период «нейрологического освоения» и техника упражнений будет отработана, можно попробовать поэкспериментировать со схемами подходов-повторений.

Для увеличения мышечной массы и, одновременно, силовых показателей очень эффективна схема 5х5 – как правило, она хорошо срабатывает как в базовых многосуставных упражнениях, так и в изолирующих, например, в подъёмах штанги на бицепс. Некоторые тренирующиеся могут достичь хорошего прогресса, выполняя приседания со штангой и становую тягу в 1 подходе на 20 повторений (техника эта очень жёсткая, одной недели на восстановление после такой тренировки может и не хватить – особенно в становой тяге, мышцы спины восстанавливаются медленно).

Занятия со свободным весом или тренажеры?

Априори: занятия со свободными весами (а также с использованием веса тела атлета) на порядок эффективнее, чем работа с тренажёрами. Это не означает, что тренажёры совсем бесполезны – но лучше их использовать для «шлифовки» и детализации мускулатуры уже после того, как построен солидный мышечный фундамент. Как быстро набрать мышечную массу в кратчайшие сроки? Ответ прост: нужно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях и свободных весах.

Если дома у тренирующегося есть тренажёр – можно его использовать в суперсетах, о которых будет рассказано ниже – но основной акцент в тренинге нужно всё-таки сделать на свободных отягощениях. Ещё одно, адекватное применение тренажёрам – лёгкие «восстановительные» тренировки после травм, но о том, чтобы накачать мышечную массу в такой ситуации речи не идёт – здесь цель восстановиться после травмы и не растерять достигнутое.

Суперсеты — шок-упражнения

Суперсеты – один из приёмов продвинутого тренинга (есть и другие), их можно разделить на два основных типа: суперсеты, в которых прорабатываются мышцы-антагонисты (самый распространённый пример – бицепс и трицепс). И вторая разновидность – её ещё называют «комплексным сетом» — с проработкой одной целевой мышцы, цель второго упражнения в комплексном сете – «достать» мышечные волокна или пучки мышцы, не задействованные в первом.

Пример суперсета на мышцы-антагонисты трицепс и бицепс:

«Трицепсовые» отжимания на брусьях 6-10 повторений + подъём штанги на бицепс 8-12 повторений.

Первым идёт многосуставное упражнение, вторым – изолирующее, но можно составлять суперсеты и из двух изолирующих движений.

Пример комплексного сета для накачки бицепса:

Подтягивания на перекладине узким хватом «к себе» 6-10 повторений + попеременный подъём гантелей стоя 8-12 повторений.

Злоупотреблять суперсетами и комплексными сетами не нужно – все продвинутые методы тренинга используются строго дозированно – 1-2 суперсетов в недельной тренировочной программе будет вполне достаточно. При грамотном применении суперсеты помогут набрать мышечную массу при тренировках в домашних условиях.

Восстановление

Восстановление – не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами тренировки, так как увеличить мышечную массу в условиях хронического недовосстановления крайне проблематично. Тренировочный стресс должен быть строго дозированным и сопровождаться соответствующим периодом отдыха, чтобы мышца могла восстановиться после тренинга и достичь сверхкомпенсации – той самой заветной прибавки силы и мышечной массы, ради которой всё и затевалось.


Для полноценного восстановления нужно исключить, по мере возможности, лишние физические нагрузки вне тренировок, обязательно высыпаться (крайне желателен, помимо полноценного ночного сна ещё и небольшой «пересып» днём, в послеобеденное время). Полезны для восстановления мышц также могут быть массаж и лёгкая (именно лёгкая, без фанатизма) растяжка после тренировки.

Питание при наборе мышечной массы

Тому, кто пытается набрать мышечную массу при помощи тренировок и питания, нужно сразу смириться с тем фактом, что набор веса не будет происходить за счёт чистой мышечной массы, какая-то часть неизбежно прибавится за счёт жировых отложений – это нормально, впоследствии такую «сырую» мускулатуру можно сделать более рельефной за счёт специальной диеты и тренинга.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, питание тренирующегося должно быть разделено на 5-6 приёмов пищи в течение суток, при этом порции должны быть умеренными – объедаться не нужно.

В рационе обязательно должен присутствовать белок (лучше животного происхождения, но можно и растительный – например из сои), из расчёта до 2г на килограмм веса спортсмена. Получить такое количество белка из обычной пищи может быть затруднительно, поэтому желательно применять спортивное питание.

Углеводная часть диеты должна состоять из медленноусвояемых углеводов (в первую очередь из риса). Совсем исключать жиры из рациона не нужно – они необходимы организму (так, например, хорошее состояние кожи зависит от наличия жиров в потребляемых продуктах). Лучше сократить количество «быстрых» углеводов – различных сладостей – именно перебор с такими углеводами ведёт к образованию жировых отложений.

Приёмы обычной пищи нужно чередовать со спортивным питанием – протеинами и гейнерами. Тяжело прогрессирующим эктоморфам лучше сосредоточиться именно на гейнерах – именно этот вид спортивного питания поможет набрать вес парням, которые от природы очень худы и имеют астеническое телосложение.

Хорошим подспорьем в наборе мышечной массы станет креатин – лучше всего моногидрат креатина от хорошего производителя. Кроме набора силы и массы мускулатуры, креатин имеет ещё ряд полезных свойств – например повышает секрецию тестостерона и соматотропина.

Если позволяют финансы, можно включить в свой рацион спортивные добавки «второй очереди» — аминокислоты ВСАА и L-карнитин, который даст дополнительную энергию для тренировок и поможет «сжечь» излишний жир из рациона. Не помешает и приём мультивитаминного комплекса.

Тому, кто пытается набрать мышечную массу при помощи тренировок и питания, нужно сразу смириться с тем фактом, что набор веса не будет происходить за счёт чистой мышечной массы, какая-то часть неизбежно прибавится за счёт жировых отложений – это нормально, впоследствии такую «сырую» мускулатуру можно сделать более рельефной за счёт специальной диеты и тренинга.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, питание тренирующегося должно быть разделено на 5-6 приёмов пищи в течение суток, при этом порции должны быть умеренными – объедаться не нужно.

В рационе обязательно должен присутствовать белок (лучше животного происхождения, но можно и растительный – например из сои), из расчёта до 2г на килограмм веса спортсмена. Получить такое количество белка из обычной пищи может быть затруднительно, поэтому желательно применять спортивное питание.

Углеводная часть диеты должна состоять из медленноусвояемых углеводов (в первую очередь из риса). Совсем исключать жиры из рациона не нужно – они необходимы организму (так, например, хорошее состояние кожи зависит от наличия жиров в потребляемых продуктах). Лучше сократить количество «быстрых» углеводов – различных сладостей – именно перебор с такими углеводами ведёт к образованию жировых отложений.

Приёмы обычной пищи нужно чередовать со спортивным питанием – протеинами и гейнерами. Тяжело прогрессирующим эктоморфам лучше сосредоточиться именно на гейнерах – именно этот вид спортивного питания поможет набрать вес парням, которые от природы очень худы и имеют астеническое телосложение.

Хорошим подспорьем в наборе мышечной массы станет креатин – лучше всего моногидрат креатина от хорошего производителя. Кроме набора силы и массы мускулатуры, креатин имеет ещё ряд полезных свойств – например повышает секрецию тестостерона и соматотропина.

Если позволяют финансы, можно включить в свой рацион спортивные добавки «второй очереди» — аминокислоты ВСАА и L-карнитин, который даст дополнительную энергию для тренировок и поможет «сжечь» излишний жир из рациона. Не помешает и приём мультивитаминного комплекса.

Самые эффективные упражнения для накачки мышц

Ниже приведена информация о наиболее эффективных упражнениях для набора мышечной массы, советы по подбору упражнений и информация о «домашних» аналогах основных базовых упражнений.

Базовые упражнения или изолирующие?

Для того, чтобы выполнить работу быстро и качественно, нужно выбрать подходящий инструмент. Схожий принцип действует и в накачке, ответ на вопрос: «Как увеличить мышцы?» звучит так: «Нужно тренироваться по программе, основу которой составляют базовые многосуставные движения, именно такие упражнения для набора массы наиболее эффективны».

Это не означает, что от изолирующих упражнений нужно отказаться полностью – для некоторых групп мышц, например, бицепсов и икроножных стрессовое воздействие базовых жимов и тяг может оказаться недостаточным, поэтому пару-тройку изолирующих упражнений можно включить в программу (в том числе и в составе суперсетов).

Главная тройка бодибилдинга — жимы, приседания, тяги

Ниже приведена информация о наиболее эффективных упражнениях для набора мышечной массы, советы по подбору упражнений и информация о «домашних» аналогах основных базовых упражнений.

Главные упражнения, основа основ бодибилдинга – это безусловно «большая тройка», в которую входят два упражнения жимового типа и одно тяговое. Вот эти движения, которые в идеале должны составить основу программы тренировок на массу как дома, так и в зале:

Приседания со штангой на плечах (с полной опорой на ступню, без отрыва пяток от пола) – тяжёлое упражнение, в котором, фактически задействована вся мускулатура тела, по эффективности в плане построения мышечного и силового фундамента оно не знает себе равных;

Жим штанги лёжа (может выполняться как на горизонтальной, так и наклонной скамье, обычным и узким «трицепсовым» хватом) – самое популярное упражнение не только для верха тела, но и в бодибилдинге вообще;

Становая тяга (может выполняться как в классическом стиле, так и в стиле сумо – этот вариант больше подойдёт для рослых людей) – также мощное массонаборное силовое упражнение, по эффективности приближающееся к приседаниям.

Фактически только три этих упражнения уже могут стать суперсокращённой программой тренировок для эктоморфа, которому накачка даётся с большим трудом.

Домашние аналоги «большой тройки» упражнений

Как быть тем тренирующимся, которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении стоек для штанги, олимпийского грифа и большого набора блинов? Вот перечень упражнений для набора мышечной массы дома, который с разной степенью эффективности способны заменить «большую тройку»:

  1. Замена традиционным приседаниям со штангой: присед Гаккеншмидта (можно выполнять с гирей или небольшой штангой), приседание со штангой на груди (вес используется значительно меньший, чем в обычных приседах), выпады с гантелями (вот как набрать мышечную массу девушке в области ягодиц – делать различные варианты выпадов);
  2. Жим лёжа могут заменить: отжимания на брусьях или на стульях, если брусьев нет (можно с дополнительным весом) – очень эффективное упражнение, жим гантелей лёжа на скамье или на полу, различные варианты отжиманий от пола; (Важно! Отжимания на брусьях категорически не подходят тем, у кого есть проблемы с плечами – застарелые травмы и т.д.)
  3. Вот с заменой становой тяге сложнее – с маленьким весом смысла делать это  упражнение нет. Если доступна небольшая штанга, можно делать становую тягу на прямых ногах и «гуд-морнинги» — наклоны со штангой, а также тяжелоатлетические подъёмы на грудь. Есть ещё хорошее упражнение из арсенала гиревиков – толчок гирь по длинному циклу.

Важно! Толчок гирь не подходит девушкам – есть риск травмировать молочные железы, не случайно на соревнованиях по гирям девушки состязаются только в рывке.

Другие эффективные упражнения, которые можно практиковать дома

  • Армейский жим стоя и другие варианты жимов для развития дельтоидов (жим гантелей стоя и сидя, жим штанги из-за головы);
  • Различные варианты подтягиваний, которые можно выполнять с дополнительным весом – для развития мышц верха спины и бицепсов. При выполнении подтягиваний узким хватом «к себе» акцент смещается на бицепсы;
  • Подъёмы штанги и гантелей на бицепсы – упражнения изолирующие, но тем не менее неплохо растят массу бицепсов;
  • Упражнения для икр – подъёмы на носки с дополнительным весом, «прогулка фермера» с гирями или гантелями в руках;
  • Упражнения на предплечье – можно использовать кистевой эспандер;
  • Для прокачки шеи – «борцовский мостик» и тренинг с самосопротивлением;
  • Для пресса – скручивания, подъёмы, можно использовать специальный ролик.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома (три дня в неделю)

Ниже приведён пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю (это только один из вариантов, которых может быть множество).

Каждый 2 день – отдых

Перед началом занятий нужно завести тренировочный дневник, в котором будут фиксироваться дата тренировки, названия выполняемых упражнений и схема подходов-повторений с указанием рабочих весов, также полезно взвешиваться раз в неделю – это поможет отслеживать наличие или отсутствие прогресса и вносить коррективы в тренировки и питание.

Следует помнить, что программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, каждый 2 день – отдых, это необходимо для восстановления.

День первый: верхний плечевой пояс, грудь и мышцы рук

  1. Жим штанги или гантелей лёжа 5х5 (можно чередовать с отжиманиями на брусьях);
  2. Армейский жим штанги стоя или жим гантелей 3х6-10;
  3. Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя 3х8-12 (можно чередовать с подъёмом гантелей в стиле «молот» — на мышцу брахиалис).

День второй: пресс и спина

  1. Становая тяга 5х5 (если нет тяжёлой штанги, можно выполнять тягу на прямых ногах 3х10-12);
  2. Подтягивания 3хмах, если получается больше 12 повторений, можно использовать дополнительный вес;
  3. Подъёмы или скручивания на пресс 2хмах;
  4. Прокачка шеи на борцовском мостике – 2-3 подхода;
  5. Работа с кистевым эспандером.

День третий: ноги

  1. Приседания со штангой на плечах или на груди 5х5;
  2. Подъём на носки для прокачки икр 2хмах.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть