Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Содержание

Кому подойдет программа тренировок на массу

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

willandwin.ru

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

kettlebell-wrk.livejournal.com

Программа тренировок для набора мышечной массы

Попробуйте представить себе бодибилдера без мышц, но с рельефом на худощавом теле. Немыслимо? Стремиться к шикарному мужественному рельефу мускулатуры хорошо… Но только программа тренировок для набора мышечной массы даст возможность получить исходный «строительный материал». Вот его уже рельефить можно с удовольствием и визуальным результатом!

Главное, чтобы приступить к эффективному накачиванию, не обязательно быть спортивно одаренным человеком. ОФП, как базы, вполне достаточно. Не переоценивайте свои силы, идите к большим весам постепенно.

Предстоящая деятельность будет основана на базовых упражнениях, именно они провоцируют набор массы. Потому учтите важные для их выполнения аспекты:

  • Берите тот вес, который поднимите 6-9 раз. Сила мышц, несомненно, увеличится, начнется максимальный прирост массы волокон.
  • Многие оптимальным показателем повторений считают диапазон – 8-12 раз. Опробуйте оба варианта, ваш организм сам определит, когда выдать большую результативность.
  • Работайте в 2-4 подхода с паузой не более 45 секунд.

Бодибилдинг без качественного насыщения тела питательными элементами можно приравнять к обычной аэробике – больших мышц вы не увидите.

Полноценное питание с разнообразным и полезным меню + проверенные добавки + стабильные тренировки = успех!

Что ж, далее следует переход к самому важному – правильные тренировки…

Набрать мышечную массу с помощью программы тренировок и верного питания – достижимая цель

Ваша задача – набор мышечной массы (программа тренировок и питание, как мы выяснили, должны здесь сотрудничать). Разбейте неделю на 3 тренировочных и 4 выходных дня – поочередно. Мышцы заядлые культуристы так же бьют на отдельные группы, чтобы прокачивать их в определенные дни.

Важно! Не пытайтесь в одно занятие охватить все мышечные отделы – это подход дилетанта. Возьмите за пример предложенную нами программу, если вы новичок. Когда освоитесь, сможете выработать собственную схему силовых тренингов.

Трехдневная программа – аккумулируйте ваши мышцы

Вторник – трицепсы, грудь, пресс

Акцент на указанные зоны начинаем с накачки пресса (здесь количество подходов увеличиваем до 5). Выполняйте любые вариативные упражнения (одно выбранное) для брюшного отдела.

Набор массы грудных мышц и трицепсов взаимосвязаны. Приступайте к:

  • Жиму лежа;
  • Разведению гантелей в лежачем положении;
  • Жиму на «диагональной» опоре (скамье).

Четверг – спина, бицепсы

Делаем спину шире и массивнее, одновременно прокачивая бицепс. Идеально подойдут упражнения:

  • Подъем штанги, следом гантелей (поочередно) в позе – стоя;
  • Подтягиваемся на турнике (хват амплитудный);
  • Тяга гантели к боку с наклоненным корпусом и упором в скамью (со сменой рук);
  • Становая тяга – неотъемлемое и знаменитое своей эффективностью задание.

Суббота – плечи, ноги

Календарный выходной посвятим активной проработке всех ножных мышц и серьезной нагрузке на плечевой пояс. Лучше придерживаться следующей тактики:

  • Начинаем с гантелей – подъем над головой.
  • Мускулатуру ног задействуем через приседы со штангой, расположенной на плечах.
  • Сложное и опасное упражнение с подъемом штанги вверх, сидя на скамье, требует курирование со стороны товарища. Во избежание повреждения плечевого сустава, он будет контролировать подходы, после каждого из них укладывая штангу на стойку. В идеале сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторов (12 раз).

Секрет результативности прост – не жалейте себя, со всей суровостью мужского характера выполняйте поставленную цифру повторений. Превозмогайте сопротивление и боль в мышцах – в этот самый момент они растут быстрее!

Еженедельная программа 3 дней будет сопутствовать вам 2 месяца. Далее измените ее кардинально, иначе организм, привыкший к последовательным нагрузкам, перестанет наращивать мышечную массу.

«Что вы едите?» – не праздный вопрос для бодибилдинга!

Какими элементами вы насыщаете свое тело, на таких «стройматериалах» оно и будет возводить мышечный корсет:

  • Здоровая и правильная еда – красивая фигура с развитой мускулатурой.
  • Потчевание вредностями – быстро получите объемы… жира, не мышц!
  • Голодовка – пропорции и совершенство никогда не станут вашим уделом.

Только сбалансированный союз углеводных элементов, белка и жиров, сдобренных клетчаткой и витаминно-минеральными компонентами, сможет выстроить не «хилый сарай», а величественный «особняк».

Но для качественной массы мускулатуры приоритетным должен выступить белок. Питайте организм этим волшебным элементом, тренируйтесь, и… Тщедушное тело вскоре начнет обретать очертания накачанного мужчины. Творог, орехи, грудка курицы, бобовые и индейка – полюбите эти продукты, если ваш ориентир – потрясающая масса мышц.

Прочтите материал о белковом рационе на сайте нашего фитнес-центра. Приведенная там информация от профессиональных спортсменов и диетологов станет ключом к сильному, рельефному телу!

Возьмите на вооружение эту программу тренировок на массу – эктоморфом вас уже никто не назовет!

Эктоморфом именуют худощавых людей – их тонкое тело особенно бросается в глаза на фоне роста выше среднего. Если вы столкнулись с этим природным «даром» и хотите в корне его изменить, программа тренировок на массу для эктоморфа станет важным шагом. Для мотивации поделимся малоизвестным фактом – Шварценеггер тоже был худиком, его нынешний «экстерьер» вам знаком!

Не соглашайтесь с приговором природы, нацеливайтесь на поход в зал и полноценную работу. Мы же подскажем те аспекты, без знания которых самые большие и планомерные усилия в тренажерке окажутся напрасными.

Справка. Эктоморф набирает вес сухой мышечной массы с превеликим трудом. Подобное телосложение не приспособлено к интенсивным силовым нагрузкам с высокой частотностью упражнений. Оберегайте себя от перетренированности!

Забудьте о концепции тренировок для других типов фигур. Для вас ключевой «пятеркой» правил будет:

  • Медленное начало.Не рвите стометровку с низкого старта! Частота повторов и интенсивность – ваши враги. Объем тренинга держите на одном уровне без увеличения количества сетов.
  • Чем проще –тем эффективнее. Не хватайтесь за сложные программы тех атлетов, кто преодолел в себе эктоморфа. Начните с простых заданий, описанных ниже.
  • Ваш временной рубеж – 45-60 минут.Сжатые сроки и 90-минутные занятия – забудьте об этом. Вместе с разминкой, тренировочными подходами и растяжкой ваше нахождение в зале ограничьте указанными нами рамками.
  • Смена программы через 2 месяца. Каждая программа в определенное время начинает «прилипать» к худощавому человеку (быстрее, чем к мускулистому спортсмену). Результаты, появившиеся в течение первых 2 месяцев, на 3-ем пойдут на спад, если не внести корректировки. Вы можете ограничиться привнесением некоторых изменений (смена хватов, углов наклона и т. п.), либо выбрать другой комплекс, соответствующий целям набора массы.
  • Регулярность. График повысит шансы на стремительный рост мускулатуры, минимальное отхождение от него – значительно отбросит назад. Это негативное свойство особенно заметно на новичках эктоморфного сложения. Пропустите более 4 тренингов подряд – забудьте о красивых мышцах!


Это общие рекомендации, далее самое интересное…

Подробные тренировочные сплиты на 2 месяца занятий

Длительность каждой тренировки в сплите 30-45 минут (плюс к этому: разминка и заминка). Подходы-сеты разделяются паузами в 40-45 секунд, их количество – 2-4. Если не указано иное, то оптимальный диапазон повторений – 8-12.

Тренировочный сплит на первый месяц занятий

  • Понедельник – нижний отдел спины и ноги.В комплекс войдут: приседы со штангой и жим ногами; подъемы с подставки на каждый носок поочередно (в руках гиря) и выпады с гантелями вперед; гиперэкстензия (разгибание спины).
  • Четверг – пресс, плечи. Набор упражнений: сидя – жим гантелей и махи свободными весами в наклоне; стоя – разведение рук с гантелями в стороны; поднятие ног, лежа на скамье (уклон вниз) и скручивание поднимающегося с весом корпуса.
  • Суббота – верхняя зона спины, грудные мышцы. Последовательность: кроссовер – сведение рук и тяга гантели поочередно руками; лежа – жим штанги, стоя – шраги (штанга уведена за спину); подтягивания – хват руками обратный и тяга нижнего блока; отжимания в 2 сета по 6-8 повторов (брусья).

Вторник, среда, пятница и воскресенье – выходные!

Примечание. Вы возмущены, что нет выделенных упражнений на руки? Спешим успокоить, нагрузка на них уже вошла в проработку груди, плеч, спинного отдела. Эктоморфу запрещена перетренированность, потому жертвуем пока руками.

Через 4-5 недель следуем на другой этап…

Тренировочный сплит на второй месяц занятий

  • Понедельник – ноги.Весь набор упражнений для ног аналогичен первому месяцу, можете сварьировать последовательность. Но добавляем легкий вес становой тяги.
  • Среда – трапеции, плечи. Комплекс таков: жим гантелей Арнольда и шраги с гирями/гантелями; поочередное отведение рук на ротаторную манжету на блоке (внешнее) и поднимания на нижнем блоке рук вверх; штангу протягиваем к груди.
  • Пятница – пресс, нижняя зона мышц спины. Соблюдаем очередность: стоя с прямыми ногами – становая тяга с гантелями (обязательно 4 сета); работа брюшного пресса за счет подъема ног на скамье, параллельной полу; подходим к блоку с рукоятью из каната – скручивания; закручивания корпуса в оба бока поочередно (утяжеляемся свободными весами).
  • Суббота – верх спины и грудь. Набор заданий: жим гантелей (рабочий угол — вверх) и разведение весов в лежачем положении; подтягивания – хват узкий, обратный (3 сета по 6 повторов) и отжимания – руки широко, на спину кладем блин; тяга верхнего блока – широкую рукоять ведем к груди.

Что ж, программу для избавления от звания эктоморфа вы получили. Пора приступить к практике. Ждем вас в залах фитнес-центра.

Мы надеемся, что и одна, и другая программа тренировок на силу и массу, приведенная в нашем материале, будут использованы вами. Так за результат мы ручаемся!

gyms.ru

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть