Лучшие упражнения на грудные мышцы — подбор и рекомендации

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз.

Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье, вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи).

Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса).

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант).

Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него).

Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

Из этих упражнений для накачки груди выберите 2–3, больше всего вам подходящих, и делайте по 3–4 подхода, в каждом из которых по 6–12 повторений. В неделю будет достаточно одной интенсивной тренировки.

Источник: http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/226-5-samykh-moshchnykh-uprazhnenij-dlya-nakachki-grudi

Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения

Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями, правила тренинга для симметричного развития мускулатуры грудных мышц.

Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения.
Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Источник: http://muskulatura.info/myshcy/uprazhneniya/416-grudnye-myshcy-kak-ix-pravilno-kachat-luchshie-uprazhneniya.html

Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор». Для похудения и мышечной массы

Тренировки с собственным весом могут не уступать по качеству тренировкам в зале. При этом они более безопасны и мягче действуют на связки и суставы. «365NEWS» выбрал лучшие упражнения без штанги, которые нарастят мяса там, где нужно, а заодно уберут живот и пивные бока. Выполнять их можно дома или на улице.

Отжимания в стойке на руках

Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте ноги вверх (чтобы пятки упирались в стену). Руки расставлены чуть шире плеч. Отжимайтесь до касания головой пола. Если это покажется сложным, делайте отжимания в половину амплитуды.

Что даст: фактически, вам приходится выжимать руками вес собственного тела. Эта нагрузка даст сильные, рельефный мышцы плечевого пояса. Отжимания в стойке безопаснее жимов гантелей и штанги, которые считают основными для накачки плеч. Кроме того, они дают нагрузку мышцам кора, улучшают координацию и работу вестибюлярного аппарата.

Подтягивания уголком

Как делать: взяться за турник обратным хватом (пальцы рук к себе). Подтягиваться и опускаться, все время держа прямые ноги параллельно земле. Если сразу такое подтягивание выполнить трудно, делайте его облегченную версию – подтягивайтесь, согнув ноги в коленях (бедра параллельны земле).

Что даст: подтягивание обратным хватом – базовое упражнение для развития мышц спины, груди и бицепсов. Франко Коломбо, 2-кратный «Мистер Олимпия», полагал, что именно подтягивания, а не классические подъемы рук со штангой, лучше всего развивают двуглавую мышцу плеча. «Уголок» в подтягиваниях заставляет работать мышцы пресса и низ спины.

Резюме: возможно, это лучшее комплексное упражнение на верх тела.

Полный мостик

Как делать: лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Ладонями также упритесь в пол, поставьте их рядом с головой или чуть за нее. На вдохе постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, оторвите от пола и прогните спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Что даст: сильные мышцы низа спины, профилактику травм нижнего отдела позвоночника, широкую грудную клетку (мостик можно назвать аналогом пулловера с гантелью для мышц груди). Кроме того, «мостик» укрепит мышцы плеч и рук.

Отжимания на одной руке

Как делать: расставьте ноги в стороны, чтобы распределить вес тела равномерно. Отжимайтесь на одной руке, заведя вторую за спину. Если это тяжело – вытяните вторую руку в сторону и положите ее на стопку книг или мяч: это даст дополнительную опору, и облегчит упражнение. Со временем старайтесь перейти к полноценным отжиманиям на одной руке.

Что даст: многие считают, что отжимания не способны нарастить больших мышц – якобы, нагрузка на мышцы мала и не вызывает достаточно стресса для роста. Отжимания на одной руке – решение этой проблемы. Упражнение, по сравнению с которым, обычные отжимания от пола покажутся детской прогулкой, заставит изнывать от боли и напряжения мышцы груди, бицепс и дельты.

Горизонтальный вис на турнике

Как делать: из положения обычного виса на турнике пробуйте поднять и зафиксировать тело с выпрямленными ногами параллельно земле. Если трудно сделать это сразу, тренируйте «горизонт» так: повисните на турнике, подтянув колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги. Когда это начнет получаться, старайтесь выпрямить обе ноги сразу.

Что даст: нагрузку мышцам спины, пресса, рукам. Хорошо работает как жиросжигатель, убирает и подтягивает живот.

Что еще нужно знать о тренировках с собственным весом

  • – если вы хотите похудеть, делайте упражнения кругами без перерыва – 5-10 кругов по 10 повторов каждого. Таким образом время тренировки составит в среднем около 20-30 минут;
  • – тренировки на увеличение мышечной массы лучше организовать в режиме «подход-отдых». 5 подходов каждого упражнения (отжимания и подтягивания в отказ), 45 секунд отдыха между ними;
  • – добавьте к этим упражнениям планку и берпи. Они помогут быстрее избавиться от лишнего веса и увидеть свой пресс;
  • – делайте различные виды подтягиваний, меняя хват;
  • – если есть возможность делайте легкую 25-30-минутную пробежку после тренировки.


Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Источник: http://365news.biz/women/fitnes/197331-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-v-stile-xardkor-dlya-poxudeniya-i-myshechnoj-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть