Как правильно отжиматься от пола

Отжимание — это одно из наиболее эффективных упражнений, которое рекомендуется выполнять даже детям, начиная с шести лет.

Содержание

Как правильно отжиматься

Вопрос — как правильно отжиматься возникает у каждого, кто желает иметь хорошую фигуру и поддерживать свой организм в форме. Отжимание — это одно из наиболее эффективных упражнений, которое рекомендуется выполнять даже детям, начиная с шести лет. Для взрослых оно имеет еще большее значение, ведь организм нуждается в нагрузке, о чем мы часто забываем. Давайте поговорим о пользе отжиманий.

В пользе этого упражнения сомневаться не стоит — оно дает результат, даже если ограничиться лишь им.

Отжимания нагружают преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, в связи с чем накачиваются трицепсы, грудная мышца, дельтовидная, передняя зубчатая, а также мышцы спины.

Задаваясь вопросом как правильно отжиматься, вам нужно ознакомиться с нашей инструкцией и приступать к выполнению упражнения, ведь оно положительно сказывается на выносливости и мышечной массе. Отжиматься рекомендуется не только тем, кто активно занимается спортом. Упражнение поддерживает физическое здоровье.

Вопрос как правильно отжиматься решается очень легко, научиться может каждый. Принимаем упор лежа на ровной поверхности. Руки ставим на ширине плеч, ладони направлены вверх, стопы выравниваем по толщине таза, а пальцами ног упираемся в поверхность пола. На вдохе руки следует сгибать в локтях, направляя корпус к полу.

Раздумывая, как научиться отжиматься обратите внимание, чтобы корпус формировал ровную линию и она не ломалась во время наклона: прогибы являются нарушением, ведь упражнение не только становится проще в выполнении, но и не дает должных результатов.

На выдохе возвращаем тело в базовое положение. Вопрос как научиться отжиматься нужно начинать с того, что есть много разновидностей упражнения. Лучше перепробовать каждую из них и подобрать оптимальный вариант.

Всего существует около 50 вариаций упражнения, но можно выбрать для себя несколько самых востребованных. В зависимости от того, каким образом будут располагаться ваши руки и ноги, упражнение может быть упрощенным или наоборот.


Раздумывая, как научиться отжиматься, обратите внимание и на иную классификацию — с применением сторонних предметов или с задействованием инвентаря. Это также облегчает или осложняет задачу.

Облегченные отжимания

Если вы только начинаете заниматься, то нужно подбирать комплекс упрощенных упражнений. Самый легкий вариант — отжимания от стены.

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии в полметра от стены, упереться в ее поверхность руками, поднять пятки. На входе сгибаем руки в локтях, приближаемся к стене, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Задумываясь, как научиться отжиматься можно заниматься у скамьи или ступеньки.

Если сделать упор на них, то отжиматься будет намного легче. Отжимания, при которых вы упираетесь на колени, а не пальцы ног, получаются более легкими. С их помощью можно подготовить мышцы к большей нагрузке.

Утяжеленные отжимания

Такие упражнения будут более результативными, чем стандартные отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц рекомендуется сочетать различные виды отжиманий за одно занятие.

При отжимании на кулаках сокращается площадь опоры, чем при упоре на ладони, в связи с чем тренироваться становится труднее. Упражнение приводит к укреплению костяшек пальцев.
Если вы в хорошей физической форме, то можно отжиматься на кончиках пальцев.

К повышению нагрузки приводит отжимание на одной руке, когда вторая находится за спиной. Раздумывая как правильно делать отжимания, можно заниматься на скамье или ступеньках, делая упор ногами на инвертарь, что усложняет задачу.

Чем выше скамья, тем сильнее сдвигается центр тяжести, и тем большее количество усилий потребуется прикладывать в процессе отжимания. Упражнение может выполняться с использованием стульев, задействующихся в качестве трех точек опоры. Они ставятся под ноги и под каждую руку. А можно поставить лишь два — под свои ладони.

В результате отжиматься будет труднее, а значит и эффективней. Решая как правильно делать отжимания попробуйте задействовать утяжелители.

В качестве утяжелителей сойдут гантели, блины от штанги, особые жилеты или любое подручное средство, которым может быть даже рюкзак, повышающий нагрузку на мышцы спины. Кроме отжимания от пола на кулаках, можно усложнить задачу, если после каждого отжимания менять расстояние между руками, выполнять хлопок и по очереди опираться то на пол, то на скамью.

Решая как правильно делать отжимания обратите внимание на данную методику и вы быстро добьетесь результатов. Упражнение можно выполнять следующим образом: опускаться на вдохе, переносить вес на одну руку, а затем перемещаться по отношению к центру.

Далее вес переносится уже на иную руку, а на выдохе нужно вернуться в начальное положение. Вопрос как отжиматься решить будет легко, но только если у вас будет желание и стимул достичь отменных результатов. Вышеуказанные упражнения удобны тем, что их можно делать не только в спортзале, но и у себя дома.


От этого они не утратят эффективность. Решая как отжиматься опробуйте все вышеуказанные методики и составьте комплекс наиболее удобных и в тоже время эффективных упражнений. К усложненным упражнениям нужно приступать после того, как вы освоите стандартную программу тренировок. Главное, делать все качественно: лучше сделать всего два подхода, но со строгим соблюдением техники.

Сколько отжиматься

Рассматривая вопрос как отжиматься нельзя обойти стороной количество отжиманий. Данный момент также сказывается на успехах. Если делать все в согласовании с нашими рекомендациями, то вы сумеете накачаться за 3,5 месяца. Такой нагрузки будет достаточно, ведь мышцы также должны отдыхать. Вопрос как отжиматься решается следующей программой тренировок:

  • 1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.
  • 2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.
  • 3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.
  • 4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.
  • 5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.
  • 6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.
  • 7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.
  • 8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.
  • 9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.
  • 10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.
  • 11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.
  • 12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.
  • 13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.
  • 14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.
  • 15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Вопрос как отжиматься не такой и сложный, если делать все по нашим рекомендациям и постепенно довести количество отжиманий до 260. Тренировки можно сделать более сложными, используя не только стандартные отжимания, но и отжимаясь более узким хватом, с утяжелителями или же на стульях. Вопрос как делать отжимания на брусьях решается довольно просто.

Это одно из наиболее результативных упражнений, развивающих грудные мышцы и трицепсы. Отжимания на брусьях, в отличии от стандартных, хорошо растягивают грудные мышцы, что очень хорошо сказывается на физической форме. Вопрос как делать отжимания на брусьях довольно сложный, ведь выполнять такие упражнения умеют не все. Техника упражнения получается следующей:

  1. Занимаем упор на брусьях;
  2. Плавно сгибаем руки и опускаемся до крайней нижней точки, когда кисти рук окажутся немногим ниже уровня подмышек;
  3. Продержитесь в таком положении как можно большее количество времени.

При первых выполнениях упражнения может возникать ужасающая боль, связанная с растяжением мышц, но со временем она утихнет. Теперь вы знаете как делать отжимания.

Источник: http://today.kz/news/lajfhaki/2016-12-27/740240-kak-pravilno-otzhimatsya/

Как правильно отжиматься: 10 вариантов отжиманий

Отжимания — одно из базовых упражнений, задействующее в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Это тот же жим лежа только с собственным весом. О том, как правильно отжиматься и какие виды отжиманий бывают — в нашей статье.

Отжимания от стены

Отжимания от стены подойдут начинающим спортсменаам, которым еще трудно делать отжимания от пола.
Встаньте лицом к стене, на расстоянии шага от нее. Расположите руки на стене на уровне груди на ширине плеч. Перенсите вес тела на руки. Сгибайте руки, отрывая пятки от пола.Легко? Тогда приступайте к отжиманиям с колен.

Отжимания от колен

Это упрощенный вариант классических отжиманий. Выполняется он на полу. Вместо упора на мыски, встаньте на колени, затем перенесите вес тела на руки. Следите за тем, чтобы корпус находился на одной прямой.

Классические отжимания от пола

Классический вариант отжиманий — упереться в пол носками и ладонями. Руки расставлены чуть шире плеч — ноги, наоборот, сведены. Все тело составляет прямую линию. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 45 градусов, чтобы грудь почти касалась пола. Голову даржите зафиксированной — взгляд в пол. Следите за нейтралью позвоночника — не опускайте и не поднимайте бедра и ягодицы. На выдохе выпрямите руки.

Отжимания широким хватом

Встаньте в исходное положение — упор лежа на руках и носках, разведите руки шире плеч. Опуститесь до образования 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Отжимания с широким хватом акцентируются на нагрузке грудных мышц.

Отжимания узким хватом

Поставьте руки ровно под плечи. Отжимаясь, не разводите локти в стороны: отведите их назад, прижав предплечья к туловищу. Большая часть нагрузки придется на трицепсы.

Круговые отжимания

Круговые отжимания отличаются тем, что вы опускаетесь не ровно на 2 руки, а по очереди на каждую: сначала на левую руку, потом, не поднимаясь, перенесите вес тела на правую руку и опуститесь на нее.

Такие отжимания повышают нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы и мышцы живота.

Отжимания с шагом в сторону

Примите упор лежа. Ладони поставьте под грудной клеткой и сведите их вместе. Затем «шагните» левой рукой в сторону и отожмитесь, верните левую руку в исходное положение, к правой руке. Выполните тоже самое на правую руку.

Такие отжимания нагрузят в большей степени грудь и трицепс.

Разноименные отжимания

Это такой вид отжиманий, когда одна рука находится в классической стойке (чуть шире плеч, локоть в сторону), а другая, как при отжимании на трицепс (ладонь под грудью, локоть назад). Такие отжиманию разделяют нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Чередуйте такое положение рук.

Обратное наклонное отжимание

Для усложнения задачи, поставите ноги на возвышение — фитбол, скамью или, если тренируетесь дома, на кровать. Руки поставьте на пол.

Такая смена положения увеличит нагрузку на руки, а также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.

Отжимание с опорой на три точки

Примите упор лежа. Теперь поставьте носок одной ноги на пятку другой. Вес тела распределится на руки и нижнюю ногу. Сделайте отжимания. Другим вариантом может послужить отжимания на одной руке.

Это высший пилотаж, по силам только давно тренирующемуся спортсмену.

Если вы можете отжаться больше 20 раз — добавьте себе нагрузку.

 Измените темп отжиманий

Например, быстро опускайтесь и медленно поднимайтесь. Можно сделать остановку в середине упражнения.

Если чувствуете, что устали — «добейте» мышцы, ускорив темп.

Отжимайтесь с отягощением

Если вам легко отжиматься, как от пола, так и делать обратные отжимания, попросите друга положить вам блин от штанги на спину во время вашего подхода. Отлично подойдут цепи.

Отжимайтесь от брусьев

Отжимания от брусьев тяжелы тем, что там нет опоры на ноги. Опускайтесь как можно ниже. Для усложнения задачи повесьте на шею цепь или привяжите к тяжелоатлетическому поясу блин.

Отжимайтесь на кулаках

Принцип отжиманий тот же. Только вместо упора в ладони, нагрузка придется на кулаки. В таких отжиманиях укрепляются сухожилия кисти и костяшки, к тому же  нагрузка на предплечья будет больше, чем в обычных отжиманиях.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1537/

Как правильно отжиматься от пола —  Специальные рекомендации для девушек

Классические отжимания известны еще со школьной скамьи, где они входили в блок обязательной физической подготовки. В то время мало кто разграничивал женские и мужские варианты, и совершенно точно не существовало разделения видов упражнения по желаемым целям. На самом деле, достигаемый эффект можно варьировать, но для этого требуется знать, как правильно отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься девушкам

Четкого деления на мужской стиль отжиманий и женский не существует.

В школе девочкам предлагали делать это с колен, поскольку предполагалось, что сила рук у них меньше, поэтому степень нагрузки понижалась. С той же целью совсем не имевшим отношений со спортом девушкам предлагают начинать отжиматься от стены. Это подходит для восстановительного периода и плохой физической формы. А при достаточной выносливости представители обоих полов практикуют базовые отжимания от пола, чьих разновидностей насчитывается более 10-ти.

Как выбрать подходящий вариант девушке, и есть ли какие-то особенности

Прежде чем Вы начнете составлять свой график отжиманий, определите задачи, которые хотите выполнить посредством данного упражнения. Нарастить мышечную массу в предплечье? Напротив, сделать руки тоньше? Укрепить спину или грудные мышцы? Или же Вам просто требуется повысить силу рук?

Когда будет дан ответ на главный вопрос, можно приступать к выбору программы.

Как уже упоминалось, девушкам с плохой спортивной подготовкой желательно начинать не с горизонтальных отжиманий, а с вертикальных – например, от стены.
Не стоит думать, что это слишком просто: количество повторений увеличивается. И если от пола Вы бы отжались 20 раз, от стены придется выполнить 30-35.

Требуется расположиться лицом к стене на расстоянии 1,5 длины Вашей стопы, после чего вытянуть вперед руки и упереться ладонями в стену. Локти прижимаются к корпусу, чтобы проверить правильность постановки ладоней, а затем, не затрагивая кисти рук, слегка разводятся в стороны.

Алгоритм действий стандартный: согнуть локти так, чтобы грудью коснуться стены, и выпрямить, возвращая туловище в исходное положение. При этом нельзя отрывать от пола пятки, что нередко и становится главной ошибкой девушек.

Базовая версия – с ладонями, расположенными шире плеч. Обычно это расстояние увеличивается на 1-1,5 ладони в каждую сторону. Такой вариант отжиманий от пола делает акцент на грудные мышцы, и чем шире будут разводиться руки, тем сильнее будет увеличиваться ее степень. Причем, данная вариация упражнения подходит и девушкам, которые желают увеличить грудь, и тем, которые ее хотят уменьшить.


Чем обусловлена подобная его универсальность? За счет работы над конкретной зоной активизируется понижение жировой прослойки именно в этой области, и если объемы груди зависят от нее, они станут уменьшаться.

В то же время происходит укрепление мышц, которые поддерживают молочные железы, вследствие чего они приподнимаются, и грудь кажется более привлекательной. Все изменения происходят в разумных пределах и не перекраивают заложенные природой параметры.

Модификация, направленная на трицепсы, требует располагать ладони по ширине плеч или максимально сводить их вместе. Наибольшая степень нагрузки на трицепсы достигается, когда ладони соприкасаются друг с другом внутренней стороной, но такой вариант выполнения упражнения подразумевает хорошую физическую форму.

Отжимания подобного рода могут и сформировать подтянутые руки (особенно внутреннюю зону предплечья), и увеличить их в объеме. Зачастую именно благодаря наработке мышечной массы у трицепсов появляется ощущение массивных рук, что нужно далеко не всем девушкам.

Сдвинуть акценты, не меняя положения рук значительно, можно, если локти развести в сторону, сохранив параллельность ладоней. Трицепсы также продолжат работать, однако теперь основная нагрузка будет даваться бицепсам. При излишнем усердии такие действия скажутся на параметрах плеча в месте его сочленения с предплечьем и чуть ниже – именно там расположена двуглавая мышца. Однако ее девушкам прокачивать тоже необходимо, но рекомендовано это делать в меньшем количестве, если соотносить количество нагрузки на все рассмотренные ранее зоны.

Учимся отжиматься на кулаках

Отжимания на кулаках среди девушек почти не распространены, и мало кто понимает, для чего они вообще необходимы. По сути, смена состояния кистей рук – не полноценное новое упражнение, а лишь добавочный параметр к любому из представленных выше. То есть отжиматься на кулаках можно и с широко расставленными руками, и с прижатыми к корпусу локтями; и от стены, и от пола.

Нагрузка по основным группам мышц будет распределяться так же, как и при раскрытых ладонях, за исключением повышения ее на область предплечья. Однако начнет осуществляться тренировка пальцев рук, на которые также подается большой вес, а также произойдет укрепление сухожилий кисти. Но следует помнить, что отжиматься на кулаках не рекомендовано при проблемах с суставами, поскольку недуг может усугубиться.

Начинающим стоит пробовать отжимания на кулаках, постелив под руки гимнастический коврик. Точками опоры выбираются 2 пальца: ближняя (указательный и средний) или дальняя (безымянный и мизинец) пары, вес передается максимально близко к костяшкам. Большой палец рекомендовано обнять остальными 4-мя. Начальные 5-6 тренировок могут сопровождаться болевыми ощущениями в этой области, поэтому наращивать интенсивность требуется осторожно. Можно запустить цикл отжиманий на кулаках с 7-8 повторов, постепенно доводя до 20-ти.


Спортивные девушки, которым наскучили предыдущие вариации отжиманий, могут попробовать выполнять их, убрав 1 руку за спину. Из-за этого сместится вес и немного изменится положение корпуса относительно ладони. Теперь она должна находиться по центру, хотя локоть все также может уходить при опускании туловища в сторону.

Руки обязательно чередуются, чтобы прорабатывались они равномерно. Можно ввести иные правки: например, после каждого опускания и подъема сжимать и разжимать пальцы, отжиматься с хлопком или изменить уровень расположения ладоней – 1 поставить выше, 2-ую оставить на текущем уровне.

По мере того, как тело начнет привыкать к отжиманиям от стены, и количество повторов возрастет до 50-ти, можно будет перейти на более привычный вариант – отжимания от пола. Если нет готовности выполнять их с упором на пальцы ног, можно сделать замену на согнутые колени, а щиколотки, поднятые вверх, перекрестить. Техника для рук и спины останется классической вне зависимости от положения ног.

Очень важно сохранить верное положение корпуса, поскольку его нарушение повлечет за собой и отсутствие желаемого результата, и негативные последствия для позвоночника. Спина удерживается прямой, желательно устранить прогиб в поясничном отделе, насколько это возможно.

Таз также остается на линии позвоночника, ноги являются ее продолжением, даже если отжимания осуществляются с колен. Голову опускать не стоит – это подарит нагрузку шейному отделу. Лучше держать ее прямо, смотреть в пол перед собой. Плечи также не следует подтягивать к голове: несмотря на выполняемые действия, они стремятся в направлении пяток.

Привыкшие к нагрузке мышцы все еще необходимо тренировать, поэтому классические отжимания от пола начинают видоизменяться. Помимо рассмотренных ранее версий популярны и изменения положения ног. Колени или кончики пальцев могут опираться на скамеечку или диван, вследствие чего горизонтальная линия корпуса станет нисходящей по направлению к голове. Чем выше окажется таз и ноги, тем сложнее станет выполнять отжимания. Однако такая версия недопустима при повышенном внутричерепном давлении и нарушениях проходимости сосудов шейного отдела.


График отжиманий каждая девушка строит самостоятельно, ориентируясь на личные потребности и возможности. Новичкам достаточно разбить 12 повторов на 3-4 подхода за занятие, при минимальной физической форме 24 повтора делятся на 3 подхода. По мере улучшения навыков и укрепления мышц количество подходов растягивается до 4-5, но общая сумма повторений увеличивается до 120.

Отжимания желательно включать в тренировку не ежедневно, а 2-3 раза в неделю, чтобы не забить мышцы и дать им время на восстановление, даже если Вы нацелены на Олимпийский рекорд. И основной Вашей задачей становится продуманное медленное выполнение каждого повтора, что принесет более значимый эффект, нежели простая работа на количество без учета качества.

Источник: https://ladyspecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola-spetsialnye-rekomendatsii-dlya-devushek

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть
Как накачать ягодицы в домашних условиях,эффективные упражнения для ягодиц
Как сильно скинуть вес в течение месяца