Как правильно делать упражнение вакуум для живота

«Вакуум в животе»

«Вакуум в животе»— очень эффективное упражнение, пришедшее к нам из йоги. С помощью его техники вы укрепите внутренние, поперечные мышцы живота, сделаете его плоским. Причём сделаете это достаточно быстро и эффективно, в течение трёх недель. Качая только пресс, вы такого результата не добьётесь. Причин ослабления поперечной мышцы живота в современном обществе достаточно много, начиная от сидячей работы с неправильным питанием, заканчивая её атрофией из-за отсутствия физических нагрузок.

Лучше всего выполнять упражнение «вакуум в животе» утром, а пресс качать вечером. Выполняя упражнение «вакуум», ваш живот не будет больше так выпирать, он станет на своё «место» (особенно это касается мужчин, а именно их«пивных брюшков»).

Со временем вы привыкнете к постоянному напряжению в области пресса, поэтому перестанете обращать на него внимание. В этой статье вы найдёте видео с правильной техникой выполнения, а также более детальное описание.

Для того чтобы правильно делать «вакуум для живота» наклонитесь вперёд, руки поставьте на колени, ноги на ширине плеч. Поясница ровная, верх спины немного с прогибом. Одно из самых эффективных упражнений — «вакуум» в наклоне стоя, этот способ вы можете практиковать как дома, так и на работе.

В расслабленном состоянии сделайте два выдоха и вдоха. Вдох происходит через нос, а выдох быстрый и шумный через рот. Выдохнув полностью воздух во второй раз, втяните, насколько возможно, живот и напрягите мышцы, чтобы зафиксировать его.

Удерживайте пресс в таком положении столько, сколько сможете, чем дольше — тем лучше. По истечении 10 секунд сделайте маленький вдох и втяните живот ещё больше, удерживайте его в течение 15 секунд.

Следующий шаг. Делаем два вдоха и выдоха, но при выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем мышцы. После того как напрягли мышцы, сразу же пробуйте вытолкнуть живот на верх.

Сколько раз нужно делать вакуум живота

Выполняйте по утрам, обязательно на пустой желудок. Выполнять упражнение “вакуум” необходимо каждый день от 5 до 15 раз. При дискомфорте в области живота сделайте перерыв на 1 день.

Способы выполнения упражнения «вакуума для живота»

  1. Самый простой и рекомендуемый способ для начинающих — лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки лежат по бокам от туловища. После освоения упражнения ноги необходимо выпрямить.
  2. «Вакуум» на четвереньках и стоя на коленях будут следующим этапом упражнения.
  3. Последним самым сложным будет положение сидя.

Чем полезен вакуум живота и помогает ли он убрать живот

Выполняя упражнение «вакуум в животе» вы насытите весь свой организм кислородом, рекомендуется делать упражнение в проветренном помещении. С помощью дыхания немного увеличивается обмен веществ и совсем немного сжигание жира.

Хочу напомнить специально для тех, у кого большое брюшко и в придачу бока, диета вам обязательна и физические нагрузки, если собираетесь похудеть. Упражнение «вакуум для живота» не помогает похудеть, вы всего лишь учитесь держать живот на месте, что визуально делает его меньше.

Не стоит выполнять упражнение «вакуум для живота» людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при каких-либо язвах, а также тем, у кого могут быть головокружения, обмороки.

Вакуум живота: как его правильно делать и что стоит знать перед его выполнением

Если вы хотите получить к лету плоский живот и тонкую талию, то вам нужно уметь правильно делать вакуум живота. Вам придется усердно работать, но разве красивая фигура этого не стоит? Далее вы узнаете о всех тонкостях вакуума и о различных техниках выполнения.

Что такое вакуум живота

Вакуум соединяет в себе дыхательные техники, которые прорабатывают мышцы. Основный метод выполнение – это втягивание живота.

Это упражнение популярно не только в йоге, но и среди бодибилдеров (оно помогает получить V-образный силуэт. Как ни странно, но моду на вакуум среди тяжелоатлетов ввел Арнольд Шварцнегер.

Некоторые спортсмены жалуются на то, что, как бы долго они не прокачивали мышцы живота, он все равно остается объемным. Именно это портит внешний вид. Даже, если человек не страдает от лишнего веса, то у него может немного выпирать живот – это связано со слабыми мышцами этой области.

Брюшной пресс имеет четыре мышечных группы:

• поперечные;
• прямые;
• внешние косые;
• внутренние косые.

Они связаны между собой, и во время выполнения некоторых упражнений работают вместе. Только с помощью нагрузки на одну из сторон можно сместить мышцы.

Какая польза вакуума живота

Во время выполнения скручиваний или подъема корпуса работают прямые, внутренние и внешние косые мышцы. Их основное задание – это формирование рельефа. Но плоский живот можно получить только благодаря работе поперечных мышц, а вакуум, как раз задействует и во время выполнения. Но узкая талия — это не единственный плюс. Преимущества вакуума:

• сокращение объема живота;
• формирование красивого силуэта;
• узкая талия;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болезней малого таза;
• улучшение пищеварения;
• успокоение нервной системы;
• борьба со стрессом;
• стабилизация поясничного отдела позвоночника.

И, конечно же, самое главное преимущество – это то, что вам не нужно никакое оборудование и вы можете выполнять упражнение в любом месте, что особенно полезно во время путешествий.

Как правильно делать вакуум живота

Вы можете выполнять вакуум в различных положениях тела. Плюс в том, что в любом случае применяется одинаковая техника.

Первый вариант: выполнение в положении лежа. Лягте на спину, расставьте ноги на уровне плеч, опустите руки вниз. Разместите ладонь на животе. Выдохните и сделайте глубокий выдох, или сделайте глубокий вдох и резкий выдох через рот. Далее напрягите мышцы и поднимите их вверх. Не расслабляя мышцы сделайте небольшой вдох. Затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Второй вариант: в положении сидя. Оно может быть немного сложнее из-за необходимости ровно удерживать позвоночник. Также его можно делать стоя, но нельзя опираться о другие предметы.

Третий вариант: на четвереньках. Это самая сложная версия, так как вам придется противостоять силе тяжести. Необходимо стать на колени и поставьте их на уровне плеч. Упирайтесь руками в пол и не сгибайте локти. Во время задержки дыхания наклоняйте голову немного вперед и слегка выгибайте спину.

Это видео поможет вам понять принцип выполнения и не ошибиться.

Какое время выполнения вакуума живота

Это один из самых актуальных вопросов. Преимущество вакуума в том, что нет установленного количества повторений, вы можете столько раз, сколько вам удобно. Чаще всего необходимо 8-10 повторений, в таком случае выполнение займет около 5-10 минут. Время зависит от количества пауз.

Чтобы получить желаемый результат выполняйте один подход в день. Если вы хотите ускорить эффект, то занимайтесь дважды в день. Помните, что выполнять упражнение нужно на пустой желудок, а вечером – спустя 2-3 часа после последнего приема пищи.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Вам стоит отказаться от выполнения представленного упражнения в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы;
• кровотечения пищеварительной системы;
• тошнота;
• нарушения кровообращения;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание;
• обострение заболевания;
• месячные (может усилиться кровотечение);
• беременность (повышенный тонус матки приводит к выкидышу).

Советы по выполнению вакуума живота

Если при беременности лучше не делать вакуум, то после родов и даже после кесарева он может помочь быстро вернуться в прежнюю форму. Благодаря этому упражнению женщины могут привести мышцы живота в тонус.

После беременности выполнять упражнение можно только в лежачем положении, чтобы снизить нагрузку на таз и органы. Во время выполнения попробуйте разводить руки по сторонам – это поможет расширить грудную клетку.

Если у вас проблемы с дыханием, то делайте небольшие вдохи во время паузы. Таким образом вы будете дольше выполнять упражнение. Задерживайте дыхание на 5 секунд, а затем увеличивайте это время до 20 и т. д. Если вы чувствуете боль или тошноту при выполнении, то прекратите делать упражнение.

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота. Эти рекомендации подарят вам плоский живот уже за несколько недель.

Источники: http://super.ua/vakuum-zhivota-kak-ego-pravilno-delat-i-chto-stoit-znat-pered-ego-vypolneniem-96933/,http://strong-life.ru/vakuum-v-zhivote/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть