Как научиться подтягиваться на турнике — все фишки

Спортивный образ жизни и правильное питание набирает все большую популярность. Сейчас очень модно иметь кубики на прессе, накаченные ягодицы и красивые плечи. Однако не у всех есть средства, а порой просто нет времени, регулярно посещать тренажерный зал. Для того чтобы стать мускулистым красавцем или стройной красоткой дома, нужна большая мотивация.

Одно из упражнений, развивающее большие группы мышц и не требующее финансовых затрат, это подтягивание на перекладине.
Пользу подтягиваний трудно переоценить. При этом прорабатывается вся верхняя часть тела, укрепляются мышцы спины, рук, пресса.

Как научиться подтягиваться

Однако научиться подтягиваться с нуля не так просто. Ниже представлена методика, которая поможет освоить это нелегкое упражнение.

1. Начать стоит с простых отжиманий от пола и висов на турнике. Висеть стараться как можно дольше, это поможет привыкнуть к весу собственного тела, подготовит суставы к нагрузке, натренирует хват. Начинать свой путь к подтягиваниям нужно с прямого хвата, руки должны быть на ширине плеч или чуть уже. Если есть возможность, стоит позаниматься с гантелями. Выполнять следует упражнения на сгибание разгибание бицепса.

2. Укрепляет руки такое упражнение – горизонтальные подтягивания. В школе на физкультуре такие подтягивания выполняют девушки. Техника выполнения: лечь на пол, ухватиться за перекладину перед собой (если нет перекладины, можно использовать стул), подтянуть себя к опоре, повторить 3 подхода по 30 раз.

3. Еще одно подводящее упражнение – подтягивание на перекладине с ногами на опоре. Техника выполнения: руками взяться за турник, ноги выпрямить и положить вперед на опору (все тот же стул), подтянуться, вернуться в исходное положение. Вместо стула можно использовать специальную резинку. Резинку следует повесить на турник так, чтобы образовалась петля, поставить в петлю ногу и стараться подтянуть себя к перекладине. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 20 раз.

4. Следующее упражнение – полуподтягивания. Как выполнять: повиснуть на турнике, руки согнуты (между плечами и предплечьями 90 градусов), подтянуться до касания турника подбородком, вернуться в исходное положение (до прямого угла). Выполнять 2 подхода по 10–15 повторений.

5. Освоив предыдущий этап, можно переходить к самым настоящим подтягиваниям. При выполнении подтягивания нужно полностью контролировать свое тело, подниматься и опускаться нужно плавно, без рывков и резких движений. При каждом повторении подбородок должен оказываться выше перекладины. Дыхание должно быть четким: при нагрузке – выдох, при расслаблении – вдох.

Как только подтягивания начинают получаться, можно менять хват. При прямом хвате работают трицепс, бицепс, предплечья, плечи, мышцы спины. При обратном хвате – бицепс и мышцы спины.

Часто бывает, что поставив цель и достигнув ее, человек испытывает некоторое разочарование. Самое время ставить новую цель!

Проработав мускулатуру спины и рук, можно научиться подтягиваться на одной руке. Приступать к следующим упражнениям стоит в том случае, когда получается выполнить 2 подхода подтягиваний по 10 повторений узким хватом.

6. Подтягивание на одной руке с захватом запястья. Техника выполнения: повиснуть на турнике обратным хватом, второй рукой взяться за запястье (турнике только одна рука), подтянуться, вернуться в исходную позицию. Выполнять упражнение 2 подхода по 9 раз.

7. Следующий уровень похож на уровень 4, только на одной руке. Как выполнять: повиснуть на одной руке, согнутой под прямым углом, подтянуться, вернуться в исходное положение. На этом этапе могут возникнуть трудности. Поэтому между упражнением 6 и 7 можно делать промежуточное: повиснуть в блоке на одной руке на перекладине и как можно медленнее опуститься вниз, затем повторить.

8. Когда половинные подтягивания получаются 2 подхода по 8 раз, можно перейти к подтягиваниям на одной руке с помощью полотенца. Для этого нужно перекинуть полотенце через перекладину, одной рукой повиснуть на турнике, одной взяться за конец полотенца, подтянуться. Когда угол сгибания руки достигнет 90 градусов, отпустить полотенце и подтянуться до касания перекладины подбородком. Упражнение повторить 2 подхода по 5–7 раз.

Все эти упражнения подготовят мышцы к подтягиванию на одной руке. Путь будет долог и труден, но результат того стоит.

Источник: http://razvitietela.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turni/

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

В этой статье я расскажу о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Очень «прискорбно» смотреть на парней, которые могут только висеть на перекладине и больше ничего. Вспоминаю школьные годы. На уроке физкультуры некоторые парни могли только подергаться , вися на перекладине. Жалкое зрелище.

В классе была у нас одна девчонка, однажды она подтянулась на перекладине пять раз. Этот «трюк» попросил ее проделать учитель физкультуры, после жалких попыток тех «мягких» моих одноклассников вытянуть себя хоть на пять сантиметров. Что же они чувствовали в тот момент? Немного воспоминаний. Далее по делу.

На самом деле это не такое сложное упражнение и вы довольно быстро сможете научиться подтягиваться самостоятельно. Надо только этого очень хотеть.

Итак, рассмотрим, как научиться делать это упражнение новичкам, ведь очень важно заложить правильную основу. В начале вам надо найти низкую перекладину или, например, положить гриф штанги на стойки для приседаний. Высота может быть на уровне шеи.

Возьмитесь руками за перекладину, руки должны находиться примерно на ширине плеч. Ноги поставьте немного вперед и на пятки, Это надо для того, чтобы вы смогли помогать себе ногами. Опуститесь вниз и начинайте подтягиваться, помогая себе ногами. Опускайтесь в низ немного медленнее , чем подтягиваетесь, т.е. контролируйте опускание.

Выдох делайте , когда закончили подтягивание , вверху амплитуды движения.

С каждой тренировкой вам будет становиться легче делать это упражнение на низком турнике и со временем перейдете на высокий турник.

Опускание на турнике сопротивляясь

Если вы не можете даже частично подтянуться, тогда для вас другой вариант – опускание на турнике со своим весом сопротивляясь. Ставьте возвышение возле турника так, чтобы вы могли подняться на него и , ухватившись, повиснуть с согнутыми руками. Сразу пытайтесь удержаться , держать подбородок возле перекладины, когда силы покидают – сопротивляйтесь, опускайтесь медленно. Со временем заметите , что можете висеть с согнутыми руками дольше, а вскоре и попробуете сделать первое подтягивание.

После тренировок будут болеть мышцы в течении нескольких дней. Дождитесь пока боль в мышцах пройдет и снова делайте тренировку.

Вот еще несколько советов. Если вам этого очень сильно хочется то это видео , которое ниже , вам в этом поможет. В этом видео показаны базовые упражнения , благодаря которым вы сможете делать подтягивания на турнике.

Тяга блока для улучшение подтягиваний

Итак, первое упражнение , которое вам понадобится – это тяга вертикального блока к груди (перед собой). Упражнение хорошо тем, что можно использовать тот вес , с которым вы можете справиться , осилить. Понятно, что вес будет меньше массы вашего собственного веса.

Выполнять надо три подхода по 8 повторений, спина должна быть ровная и слегка прогнута назад. Этим упражнением вы будете тренировать именно широчайшую мышцу, которая работает так же, как и в обычных подтягиваниях на турнике. Эта мышца играет ключевую роль. Также, работают еще бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц (плечей).

С амортизатором

Второе упражнение для улучшения подтягиваний – это подтягивания с амортизатором в виде резинки. Их можно купить на рынке. Закрепите их двумя концами к перекладине. Когда резинка провисает, ее длинна должна быть примерно на уровне живота.

Для выполнения подтягиваний, вам надо повиснуть на турнике, при этом стать (зацепиться) ногами согнутыми в коленями на резинку. Резинка будет вас подталкивать, облегчая подтягивания. Удобно , если вам кто-то поможет зацепить резину коленями.

С низкого турника

Так же , можно пробовать подтягиваться на низкой перекладине, помогая себе ногами, т.е стоя на земле, но помогать так, чтобы вы ощущали существенную нагрузку.

Неполные подтягивания

Еще можно делать неполные (частичные) подтягивания на турнике, т.е. так высоко , на сколько можете. Со временем вы будете подтягиваться все выше и выше, и так скоро дойдете до полной амплитуды движения. И вы будете видеть, как накачиваются ваши мышцы спины и бицепсы.

С партнером

Вы можете просить партнера помочь , облегчая ваш вес, подталкивая вверх за ноги.

Если вы имеете огромное желание, то с помощью этих упражнений вы обязательно научитесь подтягиваться на турнике.

Источник: http://muscles.pp.ua/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Учимся подтягиваниям на турнике, программа с нуля

Подтягивания – это силовое упражнение, выполняемое под весом собственного тела.

Оно относится к числу универсальных элементов, позволяет сделать лучше фигуру, нарастить мышечную массу, повысить выносливость.

Именно эта цель заставляет нас шерстить Интернет в поисках рекомендаций, рассказывающих, как научиться подтягиваться.

Существует несколько основных методик обучения.

Каждая из них отличается техникой выполнения и результативностью. Для того чтобы выбрать одну, следует рассмотреть подробное описание всех вариантов, только потом подобрать самый подходящий для конкретного случая.

Всегда нужно помнить одно главное правило – в обучении подтягиванию недопустима спешка.

Как быстро научиться подтягиваться 5-15 раз

Первым и самым результативным методом обучения считаются негативные повторения, предполагающие выполнение действий, как и при подтягивании, только в обратном порядке.

Для этого нужно закрепиться на турнике в таком положении, как будто вы уже подтянулись, после чего начать очень медленно (насколько это возможно) опускаться вниз.

Так можно научиться подтягиваться достаточно быстро.

Выполнять такое упражнение необходимо в несколько подходов, каждый раз сокращая количество повторений на 1-2.

Новичкам, которые не могут самостоятельно принять исходное положение, рекомендуют первое время пользоваться табуретом или лестницей, чтобы взобраться на турник.

Также тем, кто думает, как научиться много раз подтягиваться, рекомендуется рассмотреть подтягивания в половину амплитуды. Для этого понадобится табуретка или другой предмет, с которого можно будет дотянуться до турника.

Стоя на опоре, нужно подпрыгнуть так, чтобы согнуть руки на половину (под прямым углом), далее пытаться завершить упражнение самостоятельно.

Даже если первое время это не будет получаться, необходимо просто стараться висеть на полусогнутых руках как можно дольше.

Если вы думаете над тем, как научиться много раз подтягиваться на турнике, можете воспользоваться помощью специального тренажера.

Он позволит подтянуться вверх, прилагая при этом не слишком большие усилия.

Нет тренажера? Можно использовать плотную резинку.

По мере обретения специальных навыков, натяжение резинки следует ослаблять, прилагая больше собственных усилий для выполнения подтягивания.

Такой метод тоже достаточно эффективен, но предполагает более продолжительное обучение.

Его используют преимущественно женщины, желающие привести в порядок фигуру, обрести базовую физическую подготовку.

Также есть очень хороший метод — это занятия с напарником. Повисните на турнике и попросите помощи своего партнера. За ноги, либо за талию он как бы тянет вас вверх, помогает подтянуться.

Вы в свою очередь не полагаетесь на усилия напарника, а наоборот стараетесь тянуться изо всех сил вверх. Делайте так по 3-4 подхода, очень хорошая вещь. Этот способ подходит тем, кто вообще не может подтянуться другими методами.

Как научиться подтягиваться много раз при помощи дополнительных упражнений

Занятия на турнике, предполагающие попытки подтянуться собственными силами, очень важны для закладывания необходимой мышечной памяти. Но, нужно выполнять и дополнительные упражнения, которые помогут достичь результата быстрее.

  • Первое упражнение – отжимание от пола. Оно позволит укрепить трицепсы – мышцы, работающие в роли разгибателей, мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Все они активно работают в момент выполнения человеком подтягиваний.

Думая, как быстро научиться подтягиваться на турнике, не следует «рваться в бой», давая на организм большую нагрузку. Изначально отжимайтесь столько раз, сколько можете сделать упражнение без чувства сильной усталости. Рекомендуется выполнять несколько подходов с передышкой в 1,5-2 минуты.

  • Второе упражнение – упражнение со штангой, либо гантелями на бицепс. Последний обеспечивает сгибание рук при подтягивании, поэтому нужно заняться его тренировкой и укреплением. Сама суть упражнения очень проста.

Нужно стать ровно, прижать локти к корпусу, затем плавно поднимать гантели либо штангу к плечам. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли сделать упражнение около 8-12 раз без перерыва.

Если выбирать такой вес гантели, чтобы поднимать ее большее количество раз, можно научиться подтягиваться много раз, потому как в этом случае у мышц развивается выносливость.

Источник: http://bikersky.ru/sport-i-fitnes/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya.html

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».

На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!

Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.

В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.

В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.

Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.

Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.

На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!

Как занимался Дмитрий

Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему

  • Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
  • Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
  • Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
  • Четверг: собственный вес 6 по 7
  • Пятница: то же самое, 8 по 6
  • Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
  • Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.

Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.

Момент истины или 60 дней спустя

Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.

Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!

Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.

Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.

Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).

Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями . Что будет если тренировать пресс каждый день ? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день ! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом , без железа!

Источник: http://www.avtoidei.ru/delyus/12289-chto-budet-esli-podtyagivatsya-na-turnike-kazhdyy-den.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть