Правильная сушка тела для девушек

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела.

Что такое сушка тела

Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет.

Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма.
При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин.

Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир.

При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения.
Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы.

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:

  • Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
  • В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
  • Вечером не кушать каши;
  • Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
  • Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме.
Итак, следует забыть:

  • Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
  • Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
  • Молочные жиры;
  • Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:

Продолжительность сушки – не более 5 недель

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек способствующие сушке тела

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

  • Бег;
  • Велосипедные прогулки;
  • Приседания (в том числе и с нагрузкой);
  • Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
  • Планка;
  • Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.

Источник: http://mymulti.ru/ukhod-za-telom/pravilnaya-sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела — диета для девушек

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной.

Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

1 день
Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

2 день
Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

3 день
Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

4 день
Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

5 день
Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

6 день
Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

7 день
Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу.

С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/6195904_sushka_tela___dieta_dlya_devushek

Сушка тела для девушек

Еще совсем недавно при слове «сушка» мы подразумевали либо сухофрукты, либо бублики, либо процесс высыхания тела или одежды. Сейчас же при этом слове обычно оживляются бодибилдеры и заядлые фитнес-барышни, так как они находят эту тему очень интересной и поучительной.

Разберемся в тонкостях данного процесса.

Сушка – это сжигание жировых отложений, путем меньшего употребления калорий, подразумевает углеводное голодание. При этом активно сжигается жир, а мышцы остаются на месте. Сушка организма помогает отчетливо проступать рельефу мышц.

Чтобы достичь лучшего результата, нужно сосредоточить свое внимание на активных видах спорта (аэробика, бег, ролики, велосипед и т.д.)

Как любое ограничение и голодание, сушка может вызвать стресс и дискомфорт. Чтобы избегать подобных последствий, нужно запомнить и придерживаться определенных правил.

1. Соблюдать режим дробного питания, тем самым поддерживая нормальный обмен веществ.

2. Насыщать тело 2,5 литрами очищенной воды в день.

3. Завести пищевой дневник и научиться считать калории. А со временем уменьшать их потребление.

4. Не есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

5. На ночь не есть каш! И вообще, лучше отказаться от вечернего приема пищи.

6. Придется позабыть об углеводах вообще. Плавно переходите на легкоусваиваемую белковую пищу. Если не можете полностью отказаться от жирной и углеводной еды, то хотя бы употребляйте ее в маленьких порциях и до 12.00.

Как вы поняли, сушка – довольно строгий процесс, который даст ощутимые результаты только при условии строгого соблюдения диеты.

Естественно, составить свой рацион можно и самостоятельно, однако запомните, что при этом категорически запрещены:

Любые сладости! Гораздо полезнее и для организма и для фигуры кушать фрукты. Если сильно тянет на сладкое, то можно добавить немного мёдика в меню.

Мучные изделия и выпечку! Почти все такие продукты питания состоят из «быстрых» углеводов. А наша цель – избавиться от них. Замените их кашами.

Молочные и животные жиры.

Вместо этого введите в свое питание следующие продукты:

Постное мясо (предпочтительно курицу)

Не увлекайтесь процессом сушки! Ее продолжительность не должна превышать 5 недель!

1-я неделя – вводная. Вы постепенно отказываетесь от углеводов и жиров. На 1 кг вашего веса должно приходиться 2 г углеводов. Налегайте на клетчатку – каши, куриное мясо, рыбу, яичный белок, творог. Также уменьшайте потребление соли, приправ, масла.

Процентное соотношение: белок – не больше 50%, жиры – до 20%, углеводы – все остальное.

2-я неделя – меню составляется таким образом, чтобы на 1 кг веса приходился 1 г углеводов. Полностью исключите соль. Предпочтительные продукты питания – обезжиренный творог, кефир, грудка куриная, рыба и морепродукты, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, фрукты и овощи.

Процентное соотношение: белок — 80%, жиры — до 20%, углеводы – все, что останется.

3-я неделя – на 1 кг веса должно припадать всего 0,5 г углеводов. Возможно, кожа начнет источать запах ацетона, возникнут головокружения. Тогда можете выпить стакан сладкого сока. На этой неделе уменьшайте суточную норму жидкости до 1,5 литра в день. Пищевой рацион должны составлять молоко, молочные продукты, яичный белок, куриные грудки и отруби. Принимать пищу 3 раза в день. Включайте комплексы витаминов.

Процентное соотношение: белок – до 100%.

На 4-ой неделе можно выбрать меню предыдущей семидневки или тот рацион, которого вы придерживались во время второй недели.

5-я неделя полностью дублирует первую.

«Высушивающие» упражнения должны быть направлены на проблемные места, которым вы хотите придать форму рельефность: руки, ноги, пресс и пр. Выполнять их нужно по несколько подходов и без перерывов, или же с минутным интервалом для отдыха.

Включайте в свои тренировки:

— бег
— отжимания
— приседания
— плавание
— прыжки, махи ногами и пр.

Добросовестное соблюдение диеты и режима дают отличный длительный эффект. После сушки нужно постоянно следить за своим питанием и физической нагрузкой.

Такое похудение противопоказано людям с сахарным диабетом, болезнями почек, ЖКТ и печени, а также будущим и кормящим мамочкам.

Успехов в достижении положительных результатов!

Источник: http://xn--80ajcbjgfmme6ah4a.com/%D1%81%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0-%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA/

Сушка тела для девушек: меню и советы.

Популярные материалы

Как питаться во время тренировки

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки — три месяца! Ваша цель — аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12: 00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап — дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков — наоборот, увеличиваться.

Третий этап — самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое.
  • Все мучное.
  • Животные жиры.
  • Жаренное, копченое.
  • Консервированное.

Базовое меню (для девушек) на сушке.

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток нельзя есть.
  • Куриное Филе (грудка: отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное Филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог.
  • Говядина.
  • Морепродукты.
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры.
  • Капуста, зелень.
  • Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем — практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество сократить употребляемого жира также нужно. Оставить можно 2 ст. Ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, Филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки — цельнозерновые каши (никакой Овсянки быстрого приготовления), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты, несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Можно зеленое яблоко и киви оставить. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2, 5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира — не более 1 кг в неделю. Все что больше — это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т. к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Разрешенное количество углеводов: 2-2, 5 г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка — мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить — все сладкие фрукты и ограничить соль.

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0, 5 г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Постепенный выход начинается. Повтор меню и правил второй недели.

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Сушка как вид диеты одной из самых сложных считается.
Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.
Самое главное — нельзя бросать тренировки во время сушки!
Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Источник: http://90-60-90.ru-land.com/stati/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-i-sovety

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть