Как сесть на шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения

Как научиться садиться на шпагат

Научитесь садиться на шпагат в два простых шага.

Красивый шпагат приводит в восторг. Это заставляет задуматься: что же нужно, чтобы достичь такого рода спортивного телосложения? Ответ: много гибкости в ваших бедрах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, вместе с некоторой практикой. Следуя двум шагам, как сесть на шпагат по нашей программе, вы тоже сможете сделать это впечатляющее упражнение.

Комплекс упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже.

Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются.

Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз.

Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

Многие девушки хотят полностью владеть своим телом, обладать идеальной растяжкой и координацией движений. Улучшить пластику можно самостоятельно в любом возрасте. В данной статье мы разберемся, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Данная программа подойдет и новичкам, и людям, которые ранее занимались спортом. Комплекс упражнений щадящий, поэтому Вы можете не беспокоиться о безопасности. Программа приводит в тонус все связки, что ускоряет процесс растяжки.

Такая разминка позитивно влияет на кровообращение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, исправляет осанку. Кроме того, с помощью растяжки Вы можете избавиться от лишнего жира и справиться с варикозом. Это хороший способ предотвратить мышечные повреждения.

Выполняйте каждое упражнение по пол минуты на каждую ногу, не забывайте задерживаться на несколько секунд в положении растяжки.

С чего начинаем тренировку

Чтобы сесть на шпагат с нуля в домашних условиях, необходимо качественно разогреть мышцы. Для этого можно сделать обычную зарядку в виде бега, приседаний, выпадов и махов ногами.

Первое упражнение

Для начала необходимо уделить внимание мышцам задней поверхности бедра. Для этого выполняйте следующие действия:

  • Возьмите гимнастический коврик и станьте на колени (осанка прямая, руки по бокам).
  • Вытяните одну ногу вперед, чтобы только пятка соприкасалась с полом.
  • Натяните носок на себя, чтобы прочувствовать напряжение в икроножной мышце.
  • Сделайте наклон вперед так, чтобы прикоснуться лбом до ноги.
  • Контролируйте, чтобы положение задней ноги не менялось.

Второй упражнение

Чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях нужно правильно научиться разминать переднюю поверхность бедра. Для этого выполняйте следующие действия:

  1. примите исходное положение, как в первом упражнении;
  2. упритесь ладонями в пол, присядьте так, чтобы пятки касались ягодиц;
  3. сделайте выпад так, чтобы стопа передней ноги, носок и колено задней ноги соприкасались с полом;
  4. прочувствую напряжение в мышцах, задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Третье упражнение

Теперь необходимо перейти к более прогрессивной тренировке. Если Вас интересует, как быстро сесть на шпагат в домашних, то в этом поможет упражнение, которые многие делали еще в школе. Для этого Вам нужно:

  • принять позу «лотоса» (в положении сидя постарайтесь соединить стопы так, чтобы колени смотрели в стороны, а ноги максимально соприкасались с полом);
  • держать осанку прямой;
  • не отрывая согнутую ногу от пола, вытянуть вторую в сторону и наклониться к ней.

Четвертое упражнение

Теперь Вам необходимо приложить больше усилий и каждый раз усиливать нагрузку. Вам нужно:

  1. принять положение сидя, не сгибая спину;
  2. развести ноги в стороны, контролируя, чтобы они не были согнуты в коленях;
  3. обопритесь на руки;
  4. потянитесь двумя руками к носку правой ноги, повторите это же движение в левую сторону, а потом – вперед.

Обратите внимание, что, когда вы вытягиваете руки перед собой, Вам нужно пытаться дотронуться грудной клеткой до пола.

Пятое упражнение

Еще одно упражнение из программы «Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях» — полушпагат на спине. Чтобы его выполнить, Вам необходимо:

  • принять положение лежа, ноги по бокам;
  • согните левую ногу в колене, хорошо упритесь ею в пол;
  • поднимите двумя руками правую ногу вверх и, не сгибая, тяните ее к себе.

Следите за тем, чтобы таз был зафиксирован в одном положении.

Обратите внимание, что, если Вы новичок, то заниматься каждый день не стоит. Чтобы не допустить ошибок, соблюдайте следующие правила:
  1. выполняйте упражнения симметрично, если одну ногу получается растягивать хуже, то делайте на нее больше нагрузки;
  2. если вы ощущаете боль – не страшно, постарайтесь ее перетерпеть хотя бы 15 секунд. Если же выдержать сложно – снизьте нагрузку.

Как видите, научиться садиться на шпагат в домашних условиях не сложно. Главное – выполнять пять эффективных упражнений правильно и регулярно. Помните, что важно поставить перед собой цель и стремиться к ней. Удачи!

Источники: http://womanshape.ru/fitness/kak-sest-na-shpagat, http://fiteria.ru/statji/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-luchshie-uprazhneniya.html

 

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть