Продукты с высоким содержанием белка — список, выбираем лучшие

Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов.

Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.

Продукты содержащие белок:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю.

В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму.

В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей.

Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни.

Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые.

Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта.

Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир.

В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

Список продуктов с белками

  • Куриное филе
  • Молоко
  • Кефир
  • Баранина
  • Свинина
  • Птица
  • Креветки
  • Яичный белок
  • Сыр (с пониженным содержанием жиров)
  • Йогурт
  • Творог
  • Морепродукты
  • Простокваша
  • Индейка
  • Тунец
  • Арахис
  • Бобы
  • Горох

Полезное видео № 2:

Полезное видео № 3:

Источник: http://vseprozdorovie.ru/stati/produkty-soderzhashchiye-belok.html

В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира.

В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

  • Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
  • Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Содержание белка в продуктах

  • Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
  • Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.
Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка.
Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего – в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Источник: http://fitnessmir.ru/sport-pitanie/protein/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-protein-ratsion-s/

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок являются важной составляющей частью питания человека. Они выступают в качестве своеобразных «кирпичиков» требуемых организму для построения и обновления мышц, а еще способствуют продуцированию ферментов, по этой причине продукты, которые содержат в своем составе белок должны присутствовать в рационе.

Дефицит аминокислот пагубно сказывается на росте и развитии ребенка, а для людей, которые связаны с интенсивными физическими нагрузками, жизненно важно поступление в организм адекватного объема белков.
Усваиваются белки легко, при попадании в организм, быстро попадают в кровь.

Потребность в белках напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, во многом зависит от веса, роста, нагрузок и состояния организма в целом. Особенно важным выступает обязательное наличие в меню незаменимых аминокислот, поскольку они не продуцируются в организме, как заменимые. Мы расскажем о том в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания разделяют на полноценный, который есть в продуктах животного происхождения и неполноценный,
который поступает в организм из пищи растительного происхождения. Потребность в аминокислотах тоже сильно отличается. В восточных странах продукты, содержащие белок животной природы употребляют мало, но при этом долгожителей больше, чем в других регионах страны.

Если брать в среднем, то ежедневно требуется употреблять по 50- 100 грамм белка, если делить этот объем на три приема пищи, то станет понятным, что это не много. Определим в каких продуктах много белка. Дневную норму белка содержит кусок говяжьего мяса весом 250 грамм.

Вегетарианцам для того, чтоб пополнить запас аминокислот, необходимо кушать более объемные порции
, поскольку в бобовых, проросших зернах и твороге белка значительно меньше, да и к тому же нужно помнить, что он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

Сейчас мы вам расскажем в каких продуктах больше белков.

Яйца— продукт с высоким содержанием белка. В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц. Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.

Творог. В нем белка 14%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Важно: следует кушать только обезжиренный продукт, так вы сможете уберечь себя от лишних калорий. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.

Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.

Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.

Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.

Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.

Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Наибольше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.

Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка. В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.

Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.

Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, наилучше употреблять в качестве гарнира.

Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.

Прочитав данную статью, теперь вы знаете в каких продуктах больше белков.

Источник: http://www.okbody.ru/content/16-stat-i/686-produkty-soderzhaschie-belok.html

Простые рецепты, секреты кухни, спортивное питание и упражнения

На сегодня белок представлен единственным полимером на планете, состоящим из кислорода, углерода, азота, водорода и других элементов. По структуре белок состоит из различного количества аминокислот, соединенных между собой в произвольном порядке.

Некоторые белки твой организм может синтезировать сам, но для большинства необходимо «топливо», получаемое извне.

Для синтеза данного вещества человеческому организму необходимы продукты с большим содержанием белков, которые дадут твоему организму все двадцать требующихся аминокислот (только с их помощью возможна регенерация внутренних органов и мышечной ткани).

Продукты в которых много белка являются прекрасными источниками энергии, при их расщеплении твой организм затрачивает массу энергии на переработку и ты можешь спокойно сбрасывать вес на низкоуглеводной диете даже без тренировок.

Дефицит белка в продуктах питания в твоем рационе может привести к ряду заболеваний, таких как всевозможные нарушения гормонального фона, ослабление сердечно-сосудистой системы, значительное снижение иммунитета и многие другие.

Сторонниками раздельного питания давно было подмечено, что потребление белковой пищи дает заряд энергии на значительно больший период времени, нежели при употреблении медленных углеводов.
Выбирая, какие продукты содержат белок в достаточном количестве, ты можешь ориентироваться согласно информации, приведенной ниже.

Прекрасным примером продуктов в которых много белка, служит говядина. Она содержит примерно двадцать пять процентов белка. Это значит, что потребляя всего сто граммов отварной или тушенной (жареные продукты лучше навсегда исключи из своего рациона) говядины ты получишь двадцать пять грамм чистого протеина.

К продуктам с большим содержанием белков относится печень. Она недорога, легка в приготовлении и содержит также двадцать пять процентов белка. Лучше всего подавай ее к столу в отварном или тушенном виде, а также в виде нежного паштета.

Белок в продуктах питания в наибольшем количестве содержится в твердых сырах. Только в подобном продукте ты встретишь тридцать процентов чистого протеина, однако, из-за высокого каллоража сыров тебе следует его употреблять только перед тренировками.

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат белок, не забудь о рыбе и морепродуктах
. В зависимости от сорта рыбы она может содержать от пятнадцати до двадцати пяти процентов чистого протеина. Разнообразив свой рацион сайрой, сельдью, треской, скумбрией, лососем, анчоусами, тунцом и другими, ты получишь прекрасное диетическое блюдо, которое сможешь съесть не только на обед, но и на ужин.

Морепродукты представляют собой прекрасные продукты с большим содержанием белков, поэтому постарайся включить в свой рацион креветок, раков, крабов, мидий и другие морские дары.

Птица — сравнительно недорогой источник протеина
. На каждые сто граммов птицы может приходиться от пятнадцати до двадцати граммов белка. Такой продукт содержит белок в достаточном количестве, является диетической пищей (ведь птичье мясо фактически не содержит жира), его можно запекать, тушить и варить, при этом птица никогда не надоест.

Белок в продуктах питания можно получить и из яиц. Это достаточно дешевый способ получения протеина: ведь в ста граммах (примерно два яйца) продукта содержится семнадцать процентов белка. Ты можешь съедать любое количество белков от яиц, при условии, что будешь употреблять не более двух желтков в день. В противном случае ты можешь получить аллергию на яйца и надолго забыть об этом, богатом протеинами, продукте.

Также не забудь включить в свой ежедневный рацион хотя бы небольшое количество творога. Кроме снабжения твоего организма кальцием он выступит источником протеина: в твороге содержится пятнадцать процентов белка. Для улучшения метаболизма к творогу можешь добавлять немного молока, кефира или ряженки, но при этом учитывай, что все продукты должны быть обезжиренными, иначе ты существенно превысишь свой суточный каллораж.

Продукты в которых много белка, могут быть не только животного, но и растительного происхождения.
Соя и все ее производные содержат около четырнадцати процентов протеина, поэтому прекрасно могут выступать заменителями мяса.

Но все же от него не стоит отказываться в пользу белков растительного происхождения, ведь мясо содержит достаточное количество белка, поэтому соя — это отличный гарнир, либо временная замена столь необходимому продукту питания. Крупы (особенно гречневая) содержат от десяти до двенадцати процентов белка, прекрасно усваиваются, способствуют улучшению метаболизма.

Однако крупы также лучше использовать вместо гарнира, ведь кроме белка они содержат большое количество углеводов, что вовсе не нужно тем, кто занимается снижением массы. Отдельно стоит отметить брюссельскую капусту и бобовые, которые весьма питательны, содержат достаточный уровень белка и клетчатки. Ниже приведена расширенная таблица содержания белка в различных продуктах.

Источник: http://kuharim.com/sportivnoe-pitanie/produkty-s-bolshim-soderzhaniem-belkov/

Продукты с высоким содержанием белков

Не все знают, какие продукты содержат столь полезный для организма белок.

Рассматривать вопрос о высоком содержании белка нужно только после обозначения самого термина «белок».

Итак, белок – это некое органическое соединение, которое принимает участие во множестве биологических процессов, протекающих в организме.
Преимущественно данные процессы происходят в желудочно-кишечном тракте и способствуют ускорению переваривая пищи. Кроме того белки призваны укрепить волосы и ногти.
Не меньшее значение имеют белки и для органов, так как именно благодаря содержащемуся в белках гемоглобине, органы получают необходимый для жизнедеятельности кислород. Очень важны белки и для иммунной системы, так как они призваны защищать от вирусов и бактерий.

Определить количество содержащегося белка в продуктах можно при помощи специальной таблицы. Важное место в ней занимают продукты, имеющие высокое содержание белка.

Далее мы рассмотрим их подробнее.

Высокие показатели белка содержатся в мясе. К примеру, если взять во внимание телятину, то в 100 г продукта содержится до 20 г белка. В свинине показатели белка еще выше – до 33 г на 100 г продукта. Стоит отметить, что количество белка отличается в разных частях свиного мяса.

В число продуктов с высоким содержанием белка входит мясо кролика. Помимо того, что в его составе значится до 21 % белка, оно также богато витаминами группы В и железом.

Диетологи отмечают, что лучше всего организм усваивает белки, полученные из мяса кур и бройлерных цыплят.
Именно в составе куриного мяса содержится оптимальный набор незаменимых аминокислот, витаминов и минералов.
Еще один продуктом с высоким содержанием белка считается печень – куриная, говяжья или свиная. В 100 г печени присутствует около 20 г белка. Данный продукт рекомендуется тушить с овощами или же готовить из него паштет. Именно тогда организм получит весь белок, содержащийся в составе печени.

Продукты с высоким содержанием белка – рыба и морепродукты
. В составе данных продуктов присутствует незаменимая аминокислота – метионин, которая участвует в переработке жира. Также метионин защищает печень и стенки кровеносных сосудов от оседания на них жировых отложений. Когда белки, входящие в состав рыбы и морепродуктов, попадают в организм, они довольно-таки быстро усваиваются, чего нельзя сказать о белках мяса.

Полноценный белок присутствует в яйцах. Данный белок практически полностью усваивается организмом. Нужно сказать, что это касается исключительно яиц, прошедших тепловую обработку. А вот сырой белок плохо усваивается из-за присутствующего в его составе соединений, которые угнетают выработку пищеварительных ферментов овомукоида и авидина.

При варке яйца эти вещества разрушаются, и уже после употребления сваренного яйца все полезные вещества, и, безусловно, белок, отлично усваивается организмом. Но если вы любите долго варить или жарить яйца, учтите, что данный процесс снижает способность организма быстро усвоить имеющийся белок из-за постепенно наступающей денатурации продукта.

Высоким содержанием белков отличаются все молочные продукты.
Безусловно, в каждом отдельном продукте показатели белка разные. Например, рекордсменом по содержанию белка можно назвать сыр, в 100 г которого присутствуют до 22 г натурального белка. Почти в 4 раза меньше белка в молоке – то есть на 100 г этого продукта приходится только 5 г белка.

В состав молочных продуктов входит не обычный белок, а казеин – разновидность сложного белка. Этот белок усваивается немного дольше простого, поэтому рекомендуется употреблять продукты с его содержанием вечером, желательно перед сном. Если вы не хотите набрать пару лишних килограммов после употребления продуктов, богатых белком, выбирайте обезжиренные молокопродукты.

Рекордсменом по содержанию белка среди растительных продуктов по праву называют сою
. В ней содержится до 35% ценного белка. Зачастую сою используют для приготовления многих блюд, в том числе ею заменяют мясо. Хотя вряд ли такую замену можно считать полноценной, учитывая разные составы данных продуктов.

Согласно таблице содержания белка в продуктах, в составе орехов значатся 15% растительного белка. Вместе с тем нужно сказать, что кроме того в составе содержится большое количество жиров. Именно поэтому диетологи не рекомендуют слишком увлекаться употреблением орехов, если вы не хотите поправиться на пару лишних килограммов.

Высокие показатели белка и у сыров.
В зависимости от сорта можно говорить о содержании в 100 г сыра от 11 до 33 г белков. Этот продукт, как вы понимаете, очень калорийный. И если вы опасаетесь за свою фигуру, то стоит ограничить употребление сыра, заменив его нежирным творогом.

В составе бобовых содержится до 6 г белка на 100 г продукта. В отличие от сыра бобовые практически не содержат жира. Поэтому их рекомендуется применять для приготовления первых и вторых блюд при желании насытить свой организм полезным растительным белком.

По сравнению с другими овощами первенство по содержанию белка в составе получила брюссельская капуста. В 100 г брюссельской капусты присутствует не меньше 9% белка. Данный продукт могут употреблять как вегетарианцы, так и те, кто любит полакомиться мясом.
Укреплению организма способствует употребление такого высокобелкового продукта, как чечевица. Врачи даже прописывают чечевичную кашу пациентам для ускорения обменных процессов в организме.

Несмотря на то, что крупы считаются углеводными продуктами, в их составе также присутствует большое количество растительного белка.
В 100 г крупы содержится до 4 г белка. Вот почему употребление круп поможет снабдить организм не только такими полезными веществами, как углеводы, но также и натуральными белками.

В заключении хочется отметить, что вовсе необязательно включать в свой рацион только продукты с высоким содержанием белка.

Главное, чтобы организм получил суточную норму белка, а также другие полезные вещества. Избежать набора лишнего веса можно, если питаться часто и небольшими порциями. Лучше всего составить сбалансированное меню, в котором будут присутствовать белки, жиры и углеводы в разумных пределах.

Источник: http://www.chto-polezno.ru/vysokoe-soderzhanie-belka.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть