Продукты с высоким гликемическим индексом

Почему сложные углеводы полезны для похудения

Каждый углеводосодержащ ий продукт, помимо энергетической ценности, имеет также и такой параметр, как гликемический индекс. Причем, очень часто у высококалорийных продуктов он бывает низкий. Но, тем не менее, гликемический индекс влияет на процесс похудения или набора веса в той же степени, что и калорийность.

Продукты, у которых высокий гликемический показатель, диетологи очень не советуют людям, страдающим ожирением. Для остальных они имеют первостепенное значение. Но чтобы лучше разобраться в данном вопросе, необходимо сильнее углубиться в тему.

Понятие гликемического индекса

Когда человек употребляет продукты, содержащие большое количество углеводов, уровень глюкозы в его крови начинает стремительно расти. В это время организм запасается энергией, нужной для выполнения всех процессов обмена.

Но если не израсходовать ее сразу, то глюкоза, в качестве гликогена, остается в мышечных и печеночных клетках. Как только там заканчивается место, а в желудок все равно попадает еда с повышенным ГИ, в дело вступают клетки жировые. В процессе их работы из глюкозы получается глицерин, а тот, в свою очередь, превращается в жир.

Так вот, ГИ определяет насколько тот или иной продукт способен повысит в крови уровень сахара, провоцируя появление лишних килограммов.

Данный термин появился в 1981 году, благодаря доктору Дженкинсону. Впервые профессор использовал его, когда объяснял правила питания больным, страдающим сахарным диабетом. В дальнейшем термин стали использовать при изучении продуктов, которые значительно повышают в крови уровень сахара.

От чего он зависит

Стоит отметить, что углеводосодержащ ие продукты, не все обладают высоким индексом.

Данный показатель зависит от некоторых моментов:

  • способа готовки еды — у пищи, термически обработанной, этот параметр выше;
  • типа углеводов — у полисахаридов индекс ниже, а индекс моносахаридов более высокий;
  • количества клетчатки — если ее больше, будет ниже показатель ГИ;
  • количества белков и жиров — при его увеличении, повышается и гликемический показатель;

Также стоит понимать, что в отличие от сахарозы, фруктоза не оказывает влияния на уровень в крови сахара. А гликемический уровень лактозы больше, чем у фруктоз

На этот показатель еще влияет и способ выпекания хлебобулочных изделий. При применении брожения он будет ниже.

Соленая и кислая еда оказывает сильное влияние на ГИ продуктов, которые с ней употребляются. Например, уксус или лимонный сок в салате, понизит ГИ, ведь усвоение пищи происходит медленнее. А соль, быстро переваривающая крахмалы, повысит ГИ.

Продукты с высоким ГИ

Теперь, когда стало понятно, что такое гликемический уровень и от чего данный параметр зависит, можно поговорить, в каких продуктах он высокий.

Исходя из того, что гликемический индекс определяется количеством глюкозы поступающей в организм, он бывает:

  • высокий (от 70 ед.);
  • средний (от 40 ед. до 70);
  • низкий (менее 40 ед.).

К продуктам с высоким гликемическим индексом отнести можно, например, пиво (105 ед.), хлеб, испеченный на основе пшеничной муки (134 ед.) или гамбургеры (100 ед.).

Если говорить о фруктах, которые относятся к категории продуктов с повышенным ГИ, то можно выделить финики сушеные (150 ед.). Кстати, это относится ко всем сухофруктам. В свежем виде индекс будет ниже.

Диетологи к таким продуктам относят все фрукты и ягоды сладкие на вкус. В стограммовой порции арбуза (70 ед.) находится 2,5 г глюкозы, 2 г сахарозы и почти 5 г фруктозы. Индекс будет ниже, если во фруктах будет больше грубой клетчатки.

Среди овощей с высоким гликемическим индексом в первую очередь можно отметить:

  • брюкву (98 ед.);
  • сельдерей (84 ед.);
  • кабачки (75 ед.);
  • морковь вареную (86 ед.)
Необходимо понимать, что во время варки или жарки, индекс многих овощей повышается.

Многое также зависит и способа приготовления. Так, жареный картофель получит индекс равный 95 ед., сваренный в мундире – 70 ед., а пюре – 90 ед. Суть в том, что свежий картофель содержит много крахмала, который при варке или жарке образует полисахариды, которые хорошо усваиваются.

Поэтому, если слишком часто употреблять продукты с повышенным ГИ, похудеть будет непросто. Зато набрать вес – легко, поэтому высокий индекс нужен для спортсменов.

Гликемический индекс для спортсменов

Любой спортсмен уже давно знает, что хорошее питание перед занятиями помогает увеличить показатели. Поэтому пища с повышенным индексом в их меню обязательно должна присутствовать.

Как только появилось желание набрать мышечную массу, в рацион стоит внести продукты с индексом чуть ниже 80 ед. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно употреблять пищу с индексом выше 80 ед.

Конечно, людям с обычным образом жизни желательно кушать еду с пониженным гликемическим показателем.

Получается, что человеку подходит, если понижение и повышение уровня сахара в крови происходит постепенно. Поэтому в меню лучше вносить продукты, ГИ которых низкий и средний. Для простоты была разработана таблица, где можно узнать об индексе многих изделий.

Таблица ГИ

В первую очередь вышеупомянутая таблица должна быть изучена людьми, страдающими избытками веса. Снизив потребление продуктов с высоким индексом, они смогут привести себя в порядок. По крайней мере, так утверждают диетологи.

Понизить эффект можно еще, если выдерживать определенное соотношение между низким и высоким индексом в суммарном количестве пищи.

Также таблица пригодится больным, страдающим сахарным диабетом. Заглядывая в нее, они легко смогут контролировать нагрузку, которая возникает после приема различной пищи.

Теперь стало понятно, что собой представляют продукты с высоким гликемическим индексом. Каждому остается только решить, как распорядиться с полученной информацией. Но подойти к этому нужно с умом, ведь дело касается собственного здоровья.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список. Что такое ГИ продуктов питания

Проблема ожирения — бич современного человечества. До недавнего времени считалось, что виной лишнего веса является чрезмерное потребление калорийных и жирных продуктов. Но исследования этой проблемы удивили американских диетологов. Оказалось, что за 10 лет американцы снизили потребление калорий на 4%, жиров — на 11%, а уровень ожирения населения вырос на 31%. Получается, калории здесь не виноваты. В чем же причина?

Сегодня мы с вами внимательно рассмотрим продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно внушительный. Пора нам узнать, какое влияние оказывают на организм эти продукты.

Что такое гликемический индекс продуктов питания

Чтобы не запутаться в терминах и понятиях, начнем с азов. Гликемией называют количественный показатель уровня содержания глюкозы в крови человека или, как говорят в народе, уровень сахара. Например, утром до завтрака у здорового человека количество глюкозы в крови составляет 1 г на литр, в принципе так бывает всегда на голодный желудок.

Но стоит человеку что-нибудь пожевать, как углеводы, содержащиеся в пище, преобразуются в глюкозу. А она, проникая в кровь, повышает уровень гликемии, то есть временно наступает гипергликемия. Таким образом, гликемический индекс (ГИ) продуктов питания показывает уровень повышения гликемии при употреблении этой пищи.

От каких факторов зависит ГИ

Углеводы в продуктах питания являются сложным веществом, преимущественно содержащим крахмал. Под действием ферментов пищеварения он расщепляется в глюкозу. К основным продуктовым группам с высоким содержанием крахмала относятся:

Таким образом, уровень гипергликемии зависит от того, насколько быстро усваивается организмом крахмал. Но расщепляется и усваивается он не весь. Дело в том, что в различных продуктах содержится разный по молекулярной структуре крахмал, которая определяется соотношением соединений молекул амилопектина и амилозы.

Получается, что уровень расщепления и усваивания крахмала определяет величину гликемического индекса.

Проведенные исследования позволили выяснить зависимость индекса от ряда параметров:

  • Наблюдается прямая зависимость ГИ от степени желатинирования крахмала. Свойства желатинирования, в свою очередь, определяются уровнем амилозы, который зависит от вида и сорта растительного сырья. Наиболее высоким ГИ обладает картофель и кукуруза.
  • Степень термической и механической обработки пищевых продуктов также может понижать или повышать ГИ. Под механической обработкой подразумевается, например, процесс производства хлопьев, попкорна, картофельного пюре для быстрого приготовления.
  • Содержащиеся в продуктах питания протеины и пищевые волокна могут значительно понизить ГИ.
  • Достаточно низкий ГИ у мучных изделий, получаемых экструзивным способом под давлением. К таким продуктам относятся спагетти, макароны, некоторые виды лапши.
  • ГИ снижается при длительном хранении продуктов с содержанием крахмала в условиях низкой температуры.
  • На величину ГИ также влияет степень зрелости продуктов и продолжительность их хранения. К примеру, ГИ у картофеля после длительного хранения значительно выше, чем у свежего.
  • При дроблении или измельчении продуктов ГИ повышается. Ярчайшим примером являются злаковые культуры, из которых получают муку.

Для чего нужно знать ГИ

Итак, логика вышеизложенного позволяет сделать нам некоторые промежуточные выводы:

  • Употребление в пищу продуктов с высоким значением ГИ приводит к увеличению гликемии.
  • Продукты питания с низким ГИ незначительно повлияют на степень гликемии.
  • ГИ одного и того же продукта — величина непостоянная и зависит от ряда факторов: вида и сорта сырья, из которого он изготовлен, степени зрелости, типа и уровня обработки.
  • ГИ пищевых продуктов указывает на степень инсулинового ответа организма на употребление их в пищу. Чем выше уровень инсулина, необходимый для нормализации сахара, тем больше риск ожирения.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Для удобства пользования мы собрали основные продукты с высоким гликемическим индексом в таблицу. Здесь указаны усредненные показатели ГИ без учета факторов влияния. В качестве эталонного показателя использовался уровень всасывания глюкозы в чистом виде, значение которого — 100.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Польза хлеба на закваске

Самое главное, что есть интересного и ценного в хлебе на закваске — дикие дрожжи и молочно-кислые бактерии. Это симбиоз бактерий и дрожжей, которые обрабатывают крахмал, расщепляя его на простые сахара и понижая гликемический индекс хлеба. Поэтому этот целебный хлеб можно употреблять диабетикам и людям с метаболическим синдромом.

Кроме того, вместе с дрожжами МКБ запускают реакции с глютеном. Длинные белковые глютеновые цепи расщепляются на более короткие. Таким образом «вред» глютена нейтрализуется.

Ожирение и другие метаболические нарушения обнаружены у более чем половины населения планеты. Причина — рафинированное питание с избытком углеводов. Модернизация, роботизация, автоматизация и те удобства, которые мы себе создаём, снижают нашу двигательную активность. Все эти факторы в сумме приводят к тому, что люди болеют и страдают уже в возрасте 25 лет.

Первопричины нарушений здоровья

Дискомфорт сегодня присутствует в жизни практически каждого человека — это и синдром хронической усталости, и ухудшение коэффициента внимания, и уменьшение креативности, и снижение фокуса внимания, и, как следствие, плохая работоспособность.

Употребление большого количества углеводов, зачастую не самого лучшего качества, приводит к их избытку в организме, и как следствие — происходит накопление мочекислых солей, которые становятся хорошей средой для возникновения воспалительных процессов в различных органах и системах.

Параллельно происходит нарушение лимфатической системы и ухудшение микрофлоры, что вкупе, в итоге, приводит к снижению иммунитета и целой цепочке проблем со здоровьем.

Последствия питания

Каждый день, когда вы выбираете лёгкие углеводы: предпочитаете цельнозерновой каше багет из муки высшего сорта или круассан, — вы сами себя подталкиваете в сторону нарушений, которые рано или поздно приведут к проблемам с пищеварением или метаболическому синдрому с перспективой более серьезных проблем с гормональным фоном.

Чтобы не допустить серьезных заболеваний, читайте:

Симбиоз молочно-кислых бактерий, которые «рождаются» в процессе длительной ферментации при расстойке и аутолизе хлеба на закваске, работает с нашим микробиомом, восстанавливает микрофлору, возвращает здоровье пищеварительной системы и повышает процент усвоения не только хлеба, но и других продуктов питания.

Источники: http://starosvetskiy-hleb.ru/o-polze-heba-na-zakvaske/, http://ladyspecial.ru/zdorovie/pitanie/kalorijnost-produktov/produkty-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom-spisok, http://siladiet.ru/pohudenie/produkty/s-vysokim-glikemicheskim-indeksom.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть