Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Вес тела бывает не только излишним — иногда, напротив, для лучшего тонуса следует наращивать массу тела. Делать это нужно правильно: вряд ли найдутся желающие увеличить свой вес за счёт жира, поэтому наращивать нужно полезную мышечную массу.

Увеличение мышечной массы достигается путем комплекса физических упражнений и определённой системы питания. Что касается последнего, то в своём рационе нужно обратить особое внимание на продукты, содержащие большое количество белков и углеводов. К таковым относятся крупы, овощи, яйца, молоко и мясо. Можно использовать специальные белковые протеиновые смеси, которые обычно смешиваются с молоком и другой жидкостью.

Чтобы все питательные вещества уходили в правильном направлении (то есть для наращивания именно мышц, а не просто лишнего веса), следует регулярно выполнять комплекс упражнений для различных групп мышц. Перерывы между тренировками не должны превышать 24 часов. Протеиновые коктейли употребляются после тренировки.

Как уменьшить мышечную массу

Снизить вес намного сложнее, чем его набрать. Особенно, если речь идёт о мышечной массе. Чаще всего проблема сгонки веса (не лишнего веса, а именно мышечной массы) возникает у спортсменов, которые выступают в видах спорта с чётко определёнными весовыми категориям — боксёров, тяжелоатлетов, борцов и т.д.

Прежде всего, следует сократить количество калорий, потребляемых после тренировок, путем уменьшения количества продуктов питания. По возможности, в первые 2-3 часа после занятий лучше вообще не есть (это ни в коем случае не касается потребления жидкости). Обязательно отказаться от употребления белковых коктейлей.

Известно, что масса тела (в том числе и мышечная) быстрее уменьшается под воздействием высокой температуры. Это достигается путём посещения сауны или бани. Но не переусердствуйте, а если есть проблемы с сердцем или Ваш организм тяжело переносит высокую температуру — лучше вообще отказаться от данного способа.

Что касается упражнений, то нужно больше времени уделять пробежкам, езде на велосипеде (занятиям на велотренажёре) и скакалке. Последний снаряд часто используют для сгонки веса спортсмены. А вот на занятия с «железом» напирать не следует — по крайней мере не повышать нагрузки во время сгонки веса. В то же время полностью прекращать занятия не следует.

street-fight.ru

Большинство новичков, которые начинают ходить в спортивный зал, хотят набрать немного мышечной массы, но очень часто они не знают как это правильно делается.

Как правильно набрать мышечные волокна

Для набора мышечной массы в первую очередь следует начать правильно питаться. В еде должно быть достаточное количество микро и макроэлементов. Они обеспечивают человеческий организм необходимыми элементами, которые способствуют росту мышц. Все ваши энергетические затраты считаются килокалориями, и для того что бы ваш организм начал расти, он должен получать больше калорий, чем он потратил в течение дня. Довольно таки много людей, которые желают набрать мышечную массу употребляют стероиды, в том числе и Данабол отзывы которого исключительно положительные.

Что бы посчитать калории, которые необходимы вам для поддержания мышечной массы, нужно свой вес умножить на 30. Получившийся результат это количество калорий, которые нужно вам для того что – бы не терять вес.

Правильное питание, для набора мышечной массы

Хочу набрать весСуществует два правил, которые вам следует знать:
1. За столом во время еды вам необходимо работать так же, как и в спортивном зале.
2. Голод убивает мышцы.

Вовремя голода ваш организм лишается запасов глюкозы, которая находится в крови, именно это дает сигнал, что существует недостаток энергии. После того как организм получит такой сигнал он пускает все запасы на переработку энергии, в том числе и мышцы. Именно поэтому, каждый качающийся человек, должен иметь протеиновый батончик, который идеально подходит, как источник белка и практически не содержит жир. Для того что бы набрать мышечную массу, нужно употреблять в еду яичный белок, который содержится в яйцах. Он не содержит волокон и поэтому имеет способность полностью усваиваться. В яйце содержится примерно 7-8 грамм белка, именно поэтому еще в самом начале, следует приучить себя есть по 2-4 яйца в день.

Так же отлично усваивается в организме все молочные продукты. Молоко следует употреблять ежедневно, но если вы решили похудеть, тогда следует пить нежирное молоко. Идеально по усвояемости подходит рыба. Ее можно употреблять в пищу рыбу, приготовленную в любом виде. Рыба имеет много жирных кислот, которые очень полезны для сосудистой системы. Так же можно употреблять в пищу любое не жирное мясо.

Для набора мышечных волокон нужно постоянно добавлять в свой организм, полезными веществами, в том числе аминокислотами и белками, для этого нужно употреблять еду каждые два часа.

По материалам budapest2010.com

Как питаться, чтобы набрать массу если ты худой

Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь.

Главное правило — не слушать плохих советов. Вроде того, что если вы хотите весить много, то вы должны много есть. На самом деле — это всего лишь четверть того, что вам нужно. Потому что так упускаете одну из главных вещей. Для качественного набора массы необходимо ставить в приоритет качество питания, а не количество потребляемой еды. Если такое питание состоит из фастфуда, мучных изделий, конфет или другой «мусорной» еды, то все что вы получите — это жир на боках и заднице и как результат — «мусорную» форму. Можно съедать по 6000 калорий в день, тренироваться у лучших тренеров и не набрать ни грамма мышц. Но стоит сократить калорийность в два раза ради качества, то вы сразу начнете прибавлять как в массе, так и в силовых показателях. Проверено неоднократно.

Откажитесь от фастуда

Хочу набрать весПочему плохая еда дает плохую форму? Потому что гормонально вы создаете себе целую гору не нужных проблем, которые усложняют набор мышц. Реакция организма на сахар резко отличается от реакции организма на белок. И с точки зрения нутригеномики (науки о влиянии питания человека на экспрессию генов), вредная еда оставляет отпечаток на генах, синтезе белка и возможности вашего тела строить мышцы. На это прямо влияет качество питания, которое вы поддерживаете. И не думайте, что вас спасет спортивное питание. Не покупайте гейнер в надежде, что он поможет набрать вес. Гейнер содержит очень много сахара, а это значит, что 90% набранной массы отложится у в виде жировой прослойки.

fit4live.ru

Как набрать мышечную массу

ХОЧУ НАБРАТЬ ВЕС 

Набор мышечной массы имеет две составляющие: тренировки и питание.

Как правильно набрать вес

Мышечная масса у мужчин растёт гораздо быстрее, чем у женщин из-за разных гормональных фонов.
По этому для того, чтобы набрать вес нужны тренировки — необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю с перерывами между тренировками (например: понедельник, среда, пятница). Длительность тренировки 1-1,5 часа. Не прорабатывайте одни и те же мышцы чаще 2-х раз в неделю, они не успеют отдохнуть.
Помните, что мышечная масса растёт не на тренировке, а в период отдыха! Тренировка является лишь толчком для увеличения мышечной массы!

Составление диеты для набора массы тела

Питание — обязательно ешьте не менее 3-х раз в день!
Побольше мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов- всё это даст Вам строительный материал для мышц. Рис, греча, овсяная каша, макароны, хлеб грубого помола, фрукты- это даст Вам энергию.
Избегайте сладкого, мучного, полуфабрикатов (сосиски, пельмени, колбасы и т.д.) и поздней еды- это приносит только лишний жир!

Набор веса с помощью спортивного питания и гейнеров

Хочу набрать вес
Из спортивного питания используйте:
ГЕЙНЕРЫ — (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, причем процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов (50-75% углеводов и 50-15% белка).
В состав гейнера входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет Вашему организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах.

Набор веса с помощью протеинов

ПРОТЕИНЫ — это основа спортивного питания! Они дают нашему организму АМИНОКИСЛОТЫ для построения мышц и ЭНЕРГИЮ для занятий. Без них использования других добавок теряет смысл.

Принимайте их между завтраком и обедом или обедом и ужином, а в тренировочный день ещё и после занятий (через 10-20 минут). Если Вы склонны к полноте, то принимайте только ПРОТЕИН.

Набор веса с помощью аминокислот

Хочу набрать вес
АМИНОКИСЛОТЫ ( — это как кирпичи для построения наших мышц. Чем больше получит их организм, тем легче ему строить мышцы. К тому же из АМИНОКИСЛОТ состоят почти все ткани нашего тела, поэтому они тоже нуждаются в них.
Рекомендуем их принимать 2-3 раза в день перед едой по 5-10 грамм.

Набор веса с помощью креатина

Хочу набрать вес
КРЕАТИН — если Вы уже занимаетесь полгода, начинайте смело его принимать! Это даст Вам реальную силу и увеличение мышечной массы. Это мощный энергетик для мышц! К нему нет привыкания, а прирост силы и массы сохранится надолго!
Первую неделю принимайте КРЕАТИН по 20 грамм в день, а потом 3 недели по 5-7 грамм в день. Сделайте перерыв на неделю. Далее можно повторить курс.

Набор массы с помощью витаминов

Хочу набрать вес
ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ это маленькие помощники для нашего организма. Роль ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛОВ велика, они участвуют во множествах процессов.
Для Вас мы рекомендуем в период активных тренировок принимать ВИТАМИНЫ группы В и витамин С. Из МИНЕРАЛОВ рекомендуем калий и магний — они помогут в работе Вашим сердцу и мышцам, и кальций- он укрепит кости.
В период поддерживающих тренировок для набора массы принимайте комплексы мультивитаминов и минералов.

Вывод. Если вы хотите построить впечатляющую форму, тогда нужно создать впечатляющий план питания. Откажитесь полностью от сладкого, мучного и фастфуда. Ешьте больше белка (мясо, творог, яйца), длинных углеводов (каши, крупы), клетчатку (овощи, зерновой хлеб). Не забывайте про полезные жиры и Омега-3 (орехи, красная рыба).

Пейте витаминные комплексы и хондропротекторы для суставов и связок.  Ешьте не менее 4-6 раз в день небольшими порциями. Расширяйте свой рацион питания, пробуйте качественную еду. И вы найдете ту, которая будет вам нравиться, и в то же время поможет набрать качественную мышечную массу.

olbshop.ru

 

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть